Inicialmente vamos definir o processo de envelhecimento, que é um processo de alterações neurobiológicas estruturais, funcionais e químicas que ocorre em nosso organismo. Esse processo é irreversível e pode ser acentuada quando temos um estilo de vida inadequado, quando fatores ambientais, o sedentarismo, alimentação, estado emocional não são favoráveis.
Antes de iniciar sobre a alimentação é importante que entendamos sobre algumas alterações que ocorrem em nosso organismo e como elas são responsáveis pela escolha dos alimentos.
- Alterações Anatômicas.
Ocorrem alterações na coluna, atrofia óssea, a cartilagem articular torna-se menos resistentes, tem se a perda de massa magra, aumento do peso.
Por esse motivo é tão comum o surgimento de doenças como osteoporose que é provocada pela diminuição de absorção de cálcio, temos as artrites e artroses (nesse caso é importante diminuir o excesso de peso para que se diminua o atrito dos ossos.
A dieta deve ser rica em proteínas que são presentes nas carnes, ovos, leite e algumas leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc, mas ainda é importante associarmos o exercício físico para ter-se o aumento da massa ou evitar o aceleramento da perda.
- Alterações Cardiovasculares.
É muito comum ocorrer acúmulos de gorduras nas artérias (aterosclerose), diminui a frequência cardíaca, aumento da resistência vascular que leva a maior prevalência de hipertensão arterial, entre outras.
- Envelhecimento do Aparelho Digestório.
Ocorre a diminuição do número das papilas gustativas que provoca também a perda de paladar, tem ainda a dificuldade de metabolismo de medicamentos e alimentos, por esse motivo é importante olhar com o medico possíveis interações dos alimentos com o medicamento e ou medicamento com o alimento, atrapalhando o metabolismo dos mesmos.
- Diminuição do Sistema Imunológico.
Por esse motivo é muito comum em idosos terem doenças infecciosas, gripes e tuberculose são muito frequentes.
Afim de se evitar doenças infecciosas é importante darmos preferências aos alimentos ricos em vitaminas A, C, E, zinco e selênio.
- Alterações Neurológicas.
É comum o surgimento de algumas doenças Parkinson, demências, Alzheimer, Alterações no sono, depressão e ansiedade.
As vitaminas do complexo B juntamente com o ácido graxo ômega 3 são muito importantes para a saúde cerebral.
DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
- 1º Passo.
Faça pelo menos 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia.
Caso tenha alguma dificuldade em mastigar o alimento sólido, coma carnes, frutas, verduras e legumes picados, ralados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador.
- 2º Passo.
Dê preferência a grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Olhe nos rótulos quais os alimentos ou marcas que contém menor quantidade de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.
- 3º Passo.
Coma diariamente pelo menos 3 porções de verduras e legumes nas refeições e 3 porções ou mais de frutas na sobremesas ou lanches.
- 4º Passo.
Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes na semana. Esse prato é tipicamente brasileiro riquíssimo em proteínas e bom para a saúde.
Coloque no prato 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, varie no tipo de feijão.
Consuma sementes de abóbora, girassol, gergelim e outras como castanhas (do pará, caju, nozes, amêndoas e outras, pois elas são boas fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade.
- 5º Passo.
Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação. Procure comer peixe fresco pelo menos 2 vezes na semana e as vísceras (miúdos, fígado bovino, moela, coração de galinha) pelo menos 1 vez na semana.
- 6º Passo.
Consuma no máximo 1 porção por dia de óleos, manteigas e margarinas.
Reduza o consumo de carnes com gorduras aparentes, embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela, queijos amarelos, frituras e salgadinhos) queijos amarelos, frituras e salgadinhos para no máximo 1 vez na semana.
Prepare o alimento de forma que vá usar pouco ou nenhuma quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.
- 7º Passo.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas. Coma no máximo 2 vezes na semana.
- 8º Passo.
Diminua o sal da comida e retire o saleiro da mesa. A quantidade de sal utilizada deve ser de no máximo 1 colher de chá rasa por pessoa distribuída em todos as refeições do dia.
Evite consumir alimentos muito industrializados como hambúrguer, presunto, charque, os embutidos, salgadinhos industrializados, conservas vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Para temperar valores o sabor natural dos alimentos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas ou seca ou suco de frutas como limão.
- 9º Passo.
Beba pelo menos dois litros de águas por dia (6 a 8 copos), bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não deve substituir o consumo de água.
- 10º Passo.
Pratique 30 minutos de atividade física por dia e evite bebidas alcoólicas e o fumo. Descubra o tipo de atividade que te dê prazer.
Portanto podemos concluir que para um controle de saúde, para se evitar complicações das possíveis alterações que ocorrem na terceira idade é fazer uma alimentação saudável associada ao exercício físico.
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