Um risco da mortalidade tem como maior
fator de risco a aptidão física, ou seja, a baixa aptidão física.
A aptidão física gera saúde aumentando a
resistência cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a composição
corporal e a flexibilidade.
A
aptidão física é a capacidade de realizar as atividades cotidianas com
tranquilidade e menor esforço.
Alguns
estudos mostram que nos últimos 10 a 13 anos de vida, nós teremos alguma
deficiência física.
Um exercício que ajuda a reduzir esses
riscos são os exercícios de força, mais conhecidos como musculação. Então por
que devo treinar exercício de força?
1º
Melhora a aptidão física para a saúde.
2º
Modifica a composição corporal.
3º
combate a osteoporose, por ser um exercício que envolve uma pressão na
estrutura dos ossos. ATENÇÂO algumas pessoas que apresentam osteoporose e
osteopenia não pode realizar atividades de impacto.
4º
Bem estar geral, melhorando a qualidade de desenvolver as tarefas diárias.
A faixa ideal para realizar o
treinamento de força é de 12 anos a 21 anos de idade. Adultos que não realizam
regularmente durante a vida, perdem a partir dos 50 anos 0,46 kg de massa magra
por ano. Com o passar dos anos a massa muscular, o número de fibras musculares
vão diminuindo, o declínio começa a ocorrer entre os 30 a 40 anos.
O treinamento de força diminui a
velocidade desse evento, tendo uma menor chance de diminuir o tamanho e o
número de fibras musculares.
As tarefas da vida diária envolve uma
grande quantidade de força (exemplo: sentar na cadeira, levantar), ou seja, uma
quantidade de força é aplicada em um intervalo de tempo muito curto, onde mostra
que a potência é mais importante ser mudada para melhorar a qualidade de vida.
HIPERTROFIA
O treinamento de força aumenta a
quantidade de massa muscular e a área da mesma.
Quando o indivíduo prática o exercício
de força a síntese proteica aumenta mesmo quando o mesmo esta em repouso em
relação aquela pessoa que não pratica atividade.
Para
ocorrer à hipertrofia têm-se diferentes estímulos como mecânico metabólico e
hormonal.
A musculatura é ativada pela adaptação
neural, aumento da atividade elétrica significa que a musculatura esta mais
ativa.
A adaptação neural ocorre no início do
treinamento é o estágio inicial do ganho de força esse tipo de adaptação
melhora a coordenação intermuscular e aumenta a ativação do músculo permitindo
durante uma tensão mais fibras do músculo sejam recrutadas.
Com o tempo a adaptação neural diminui e
temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as adaptações neurais não
cessam e dificilmente será possível dizer que o individuo chegou ao seu limite
de adaptação neural.
As adaptações morfológicas são
provocadas pela hipertrofia que possui dois tipos a crônica e a transitória.
A hipertrofia crônica onde o ganho da
massa magra ocorre com a alteração da estrutura da musculatura esquelética efetivamente
ganhando proteína contrácteo.
Hipertrofia transitória ocorre a
hiperemia ativa ao treino, onde ocorre inchaço após a academia isso devido ao
aumento do fluxo sanguíneo.
O desempenho de força aumenta muito no
início à custa de adaptação neural.
A adaptação neural para um mesmo grupo
muscular pode mudar devido a sua especificidade que é o padrão de movimento,
posição, tipo de contração e velocidade de movimento.
O estímulo hormonal precisa do estímulo mecânico
para fazer a diferença.
A ordem do exercício deve ser:
1º Deve-se colocar exercícios de grandes
grupos musculares antes dos pequenos grupos. Exemplos de exercício de grandes
grupos musculares são supino, puxada, agachamento, e os de pequenos, apenas uma
articulação como bíceps, tríceps, ombros e panturrilha.
2º Exercícios de alta intensidade antes
dos de baixa intensidade.
3º Alterar membros inferiores com
superiores, para evitar fadiga localizada, aperfeiçoar o tempo de treino.
4º O último exercício sempre é prejudicada
pela fadiga, portanto o exercício de grandes grupos musculares ou potência deve
ser realizado primeiro.
5º Séries múltiplas sempre são melhores
do que séries simples, isso é devido à adaptação neural (repetir várias vezes
melhora a adaptação neural).
6º Rotatividade no recrutamento de
unidades motoras se treina mais, com um volume maior eu irei usar mais unidades
motoras.
Os membros inferiores precisam de maior
volume de treinamento do que os superiores. Quanto mais treinado, maior tem que
ser o volume de treino, isso acontece devido às pernas são mais treinadas no
nosso dia a dia devido a gente usar mais do que os braços.
7º É importante respeitar o intervalo de
tempo entre as séries de até 180 segundos, descansar 90 segundos da certo para
a hipertrofia.
8º A frequência de treino é importante,
pois distribuir por várias vezes é melhor do que treinar de uma vez só.
Um fator muito importante que ainda não
foi citado é a questão de ter substrato suficiente para desenvolver o ganho de
massa. Portanto é necessário ter de forma eficiente carboidratos, proteínas e
gorduras, uma dieta equilibrada aumentará o desempenho no exercício, dará
substratos energéticos suficientes para prevenir a perda de massa magra como fonte
de energia.
Antes da prática esportiva os
carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio
muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercício em jejum.
O lanche deve ser uma refeição rica em
carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Em atividades de uma hora de duração ou
praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), o objetivo é manter a
glicemia sanguínea consumindo um carboidrato de alta absorção.
Após o exercício visa repor os estoques
de glicogênio e garantir um padrão anabólico. Imediatamente logo após devem ser
utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco, bebidas
esportivas. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas
para a recuperação rápida.
Podemos então concluir que o
nutricionista deve estar junto com o educador físico na busca da hipertrofia
muscular, atendendo assim todas as necessidades nutricionais para melhorar o desempenho físico e o ganho de massa muscular.
Agende já sua Consulta Nutricional!
Débora Cristina F. de Ávila
Nutricionista Clinica e Esportiva.
Facebook: https://www.facebook.com/DeboraCristinaNutricionista/
