Exercício de Força

Um risco da mortalidade tem como maior fator de risco a aptidão física, ou seja, a baixa aptidão física.

A aptidão física gera saúde aumentando a resistência cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a composição corporal e a flexibilidade.

A aptidão física é a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço.

Alguns estudos mostram que nos últimos 10 a 13 anos de vida, nós teremos alguma deficiência física.

Um exercício que ajuda a reduzir esses riscos são os exercícios de força, mais conhecidos como musculação. Então por que devo treinar exercício de força?

1º Melhora a aptidão física para a saúde.

2º Modifica a composição corporal.

3º combate a osteoporose, por ser um exercício que envolve uma pressão na estrutura dos ossos. ATENÇÂO algumas pessoas que apresentam osteoporose e osteopenia não pode realizar atividades de impacto.

4º Bem estar geral, melhorando a qualidade de desenvolver as tarefas diárias.

A faixa ideal para realizar o treinamento de força é de 12 anos a 21 anos de idade. Adultos que não realizam regularmente durante a vida, perdem a partir dos 50 anos 0,46 kg de massa magra por ano. Com o passar dos anos a massa muscular, o número de fibras musculares vão diminuindo, o declínio começa a ocorrer entre os 30 a 40 anos.

O treinamento de força diminui a velocidade desse evento, tendo uma menor chance de diminuir o tamanho e o número de fibras musculares.

As tarefas da vida diária envolve uma grande quantidade de força (exemplo: sentar na cadeira, levantar), ou seja, uma quantidade de força é aplicada em um intervalo de tempo muito curto, onde mostra que a potência é mais importante ser mudada para melhorar a qualidade de vida.

HIPERTROFIA

O treinamento de força aumenta a quantidade de massa muscular e a área da mesma.

Quando o indivíduo prática o exercício de força a síntese proteica aumenta mesmo quando o mesmo esta em repouso em relação aquela pessoa que não pratica atividade.

 Para ocorrer à hipertrofia têm-se diferentes estímulos como mecânico metabólico e hormonal.

A musculatura é ativada pela adaptação neural, aumento da atividade elétrica significa que a musculatura esta mais ativa.

A adaptação neural ocorre no início do treinamento é o estágio inicial do ganho de força esse tipo de adaptação melhora a coordenação intermuscular e aumenta a ativação do músculo permitindo durante uma tensão mais fibras do músculo sejam recrutadas.

Com o tempo a adaptação neural diminui e temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as adaptações neurais não cessam e dificilmente será possível dizer que o individuo chegou ao seu limite de adaptação neural.

As adaptações morfológicas são provocadas pela hipertrofia que possui dois tipos a crônica e a transitória.

A hipertrofia crônica onde o ganho da massa magra ocorre com a alteração da estrutura da musculatura esquelética efetivamente ganhando proteína contrácteo.

Hipertrofia transitória ocorre a hiperemia ativa ao treino, onde ocorre inchaço após a academia isso devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

O desempenho de força aumenta muito no início à custa de adaptação neural.

A adaptação neural para um mesmo grupo muscular pode mudar devido a sua especificidade que é o padrão de movimento, posição, tipo de contração e velocidade de movimento.

O estímulo hormonal precisa do estímulo mecânico para fazer a diferença.

A ordem do exercício deve ser:

1º Deve-se colocar exercícios de grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos. Exemplos de exercício de grandes grupos musculares são supino, puxada, agachamento, e os de pequenos, apenas uma articulação como bíceps, tríceps, ombros e panturrilha.

2º Exercícios de alta intensidade antes dos de baixa intensidade.

3º Alterar membros inferiores com superiores, para evitar fadiga localizada, aperfeiçoar o tempo de treino.

4º O último exercício sempre é prejudicada pela fadiga, portanto o exercício de grandes grupos musculares ou potência deve ser realizado primeiro.

5º Séries múltiplas sempre são melhores do que séries simples, isso é devido à adaptação neural (repetir várias vezes melhora a adaptação neural).

6º Rotatividade no recrutamento de unidades motoras se treina mais, com um volume maior eu irei usar mais unidades motoras.

Os membros inferiores precisam de maior volume de treinamento do que os superiores. Quanto mais treinado, maior tem que ser o volume de treino, isso acontece devido às pernas são mais treinadas no nosso dia a dia devido a gente usar mais do que os braços.  

7º É importante respeitar o intervalo de tempo entre as séries de até 180 segundos, descansar 90 segundos da certo para a hipertrofia.

8º A frequência de treino é importante, pois distribuir por várias vezes é melhor do que treinar de uma vez só.

Um fator muito importante que ainda não foi citado é a questão de ter substrato suficiente para desenvolver o ganho de massa. Portanto é necessário ter de forma eficiente carboidratos, proteínas e gorduras, uma dieta equilibrada aumentará o desempenho no exercício, dará substratos energéticos suficientes para prevenir a perda de massa magra como fonte de energia.

Antes da prática esportiva os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercício em jejum.

O lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Em atividades de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), o objetivo é manter a glicemia sanguínea consumindo um carboidrato de alta absorção.

Após o exercício visa repor os estoques de glicogênio e garantir um padrão anabólico. Imediatamente logo após devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco, bebidas esportivas. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para a recuperação rápida.

Podemos então concluir que o nutricionista deve estar junto com o educador físico na busca da hipertrofia muscular, atendendo assim todas as necessidades nutricionais para melhorar o desempenho físico e o ganho de massa muscular.

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva.

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