Fatores que Interferem no seu Ganho de Massa

Muitas pessoas me perguntam por que ela não consegue ganhar massa sendo que ela treina e se alimenta corretamente e até faz uso de suplementos e tem sempre o mesmo resultado.

Você é uma dessas pessoas? 

Bem o que muitos não sabem que além de um bom treino de musculação e de uma boa alimentação, iremos ter diversos fatores que irão interferir no ganho de massa (hipertrofia muscular) 

Um dos fatores são: 

• Ingerir poucas calorias. 

Para ter um ganho de massa precisamos oferecer mais energia que a energia gasta para as necessidades básicas como respiração, batimento cardíaco, funcionamento dos órgãos, reações químicas, etc, esse tipo de energia chamamos de energia basal. 

• Baixo consumo ou excesso do consumo de proteínas. 

Em relação ao baixo consumo de proteínas, sabemos que ao ingerir quantidades baixas de proteínas não conseguimos fazer uma boa recuperação da lesão causada pela atividade física e com isso não acontece à hipertrofia muscular, mas o seu excesso também pode prejudicar nesse ganho de massa. 

O excesso de proteína quando não balanceado com a quantidade exata de carboidratos e gorduras na dieta teremos a fonte de energia prejudicada e nosso organismo não faz armazenamento de proteínas. As proteínas que não são usadas elas são armazenadas como fonte de gordura no tecido adiposo. 

• Qualidade do sono. 

É durante o sono principalmente na fase do sono REM que temos a produção do hormônio de crescimento conhecido como GH, que é capaz de promover ganho de massa e queima de gordura. Então ter seu sono comprometido faz com que tenha menos produção do GH e assim tendo menos ganho de massa muscular. 

• Ingestão de bebidas alcoólicas. 

O consumo de álcool é capaz de promover desidratação no nosso organismo, essa diminuição de água no volume plasmático prejudica o aporte de nutrientes para o músculo dificultando na recuperação muscular. 

O álcool ainda é capaz de promover diminuição dos níveis de testosterona e como muitos sabem sem testosterona não ocorre hipertrofia muscular. 

Ainda o consumo de álcool faz com que ocorra a degradação de glicogênio hepático e muscular que é uma fonte de energia importante para o processo de ganho de massa. Ainda com essa quebra temos o aumento da produção de insulina que faz com que ocorra maior acúmulo de gordura. 

• Estresse. 

O estresse aumenta a produção do hormônio Cortisol e de catecolaminas que são hormônio que irão promover a quebra das proteínas musculares, o que chamamos de hormônio catabólico. 

• Uso de Anticoncepcional. 

O anticoncepcional é uma bomba de hormônios que ao ser liberado no nosso organismo promove a diminuição da produção de testosterona. 

• Excesso de consumo de alimentos altamente fermentáveis. 

Quando consumimos alimentos que fermentam no nosso intestino em grandes quantidades, isso faz com que a absorção de nutrientes seja comprometida. 

• Deficiência de vitamina D. 

Nós sabemos que a vitamina D é associada a absorção de cálcio o que favorece melhor formação óssea. 

Mas em relação ao ganho de massa a deficiência de vitamina D diminuiria a capacidade de contração muscular o que compromete a execução do exercício de forma adequada. 

A vitamina D está ainda relacionada a produção de testosterona que é importante a hipertrofia muscular. 

Esses são alguns dos fatores que acredito muitos não sabiam que interferia na Hipertrofia muscular. 

Se você é uma das pessoas que está praticando musculação a um bom tem, se alimenta bem e ainda usa suplementos e não vê resultados, é importante que você procure um nutricionista esportivo capaz de investigar qual fator está interferindo nos seus resultados.

Gostou? Me ajude a compartilhar essa informação.

Abraços da nutri.

Débora Cristina de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Vícios Alimentares

Hoje vamos falar um pouquinho sobre vícios alimentares.

Quero que você entenda alguns processos que acontece em nosso organismo que irá promover essa dependência que muitas vezes prejudica no nosso processo de emagrecimento.

Primeiramente temos que entender que isso acontece porque ocorre uma modulação de neurotransmissores, que são substâncias produzidas pelos neurônios para enviar uma informação. 

Então temos ai o estímulo de um neurotransmissor chamado DOPAMINA (neurotransmissor responsável pelo prazer).

Mas por que isso aconteceria? 

Tudo isso aconteceria com a finalidade de direcionar nossa atenção para atividades de sobrevivência, como buscar consumir alimentos altamente energéticos. Então temos essa ativação primeiramente acontecendo pela questão de sobrevivência.

Outro fator seria para melhorar alguns sintomas como tristeza, ansiedade, nervosismo, depressão, entre outros, que estariam acontecendo devido a baixa produção de dopamina.

Então nós temos um sistema que irá fazer com que usemos os alimentos como forma de suportar os nossos problemas emocionais, promovendo assim o prazer, felicidade, a excitação. 

Existem então 3 componentes na nossa alimentação capazes de estimular esse sistema que são: açúcar, gordura e sal.

O nosso organismo desenvolveu um apetite por eles, pois os alimentos que contem esses tipos de substâncias tem mais energia como o açúcar e a gordura e no caso do sal ele promove o balanço hidreletrolítico (é o resultado da quantidade de água que entra e sai das células), o que seria responsável pela nossa sobrevivência. Por esse motivo buscamos por esses alimentos como forma de sobrevivência.

Como vimos esses três componentes são capazes de promover a sensação de prazer não é? Então imagina você juntar os três em um mesmo alimento?

Isso faz com que a pessoa coma mesmo sem sentir fome, ela dificilmente enjoará daquele alimento e ficará muito mais fácil dela se lembrar da sensação de prazer que será produzida por esse alimento, então quando ela tiver com baixa dopamina, seu organismo pedirá por esses alimentos.

Quando consumimos em excesso esses tipos de alimentos estimuladores de dopamina, faz com que a repetição excessiva gere resistência a esse neurotransmissor, o que faz com que o vício se estabeleça.

Mesmo ao vermos esses alimentos em imagens, fotos ou quando sentimos seu aroma, fica praticamente impossível de resistir a esse alimento, devido a liberação de dopamina, esses tipos de alimentos ainda irão diminuir a produção de acetilcolina que é responsável por controlar a digestão e absorção de alimentos, quando ela fica diminuída temos então um maior consumo de alimentos.

Temos ainda a participação de outros hormônios como a insulina e leptina que irão atuar diretamente nos neurônios dopaminérgicos modulando o querer de um alimento.

Em indivíduos que não estão acima do peso a leptina irá sinalizar ao cérebro o tamanho do tecido adiposo e isso faz com que diminua o apetite e a ingestão alimentar sempre que o tamanho desse exceder o peso normal, mas como indivíduos obesos tem a resistência a leptina, provocada pela produção excessiva desse hormônio, isso faz com que fique prejudicada essa capacidade de controle de ingestão.

Alimentos ricos em açúcar, gordura e sal irão alterar não só o funcionamento do sistema nervoso central e o controle hormonal como vimos, mas também modificam o código genético ao determinar o ganho de peso ao longo da vida.

Alimentos palatáveis modifica a plasticidade neural (formação e produção das células nervosas) e na expressão gênica (que é o que controlam a atividade celular). A ingestão de açúcar durante semanas por exemplo, tem a capacidade de modificar a expressão gênica e rearranjar os circuitos nervosos de recompensa e prazer.

Como estamos falando do vício alimentar só para finalizar, eu vou deixar os 3 estágios aqui para você ver o quanto é difícil controlar a vontade de comer um alimento.

1º Estágio do vício é a compulsão episódica, ela ocorrerá em alguns momentos como na tristeza.

2º Estágio a pessoa apresenta sintomas de desejos intenso e sente falta daquele alimento, isso devido a alteração do dopaminérgico.

3 Estágio a pessoa experimenta o sintomas de abstinência, e esses sintomas podem ser piorados na situação de estresse, e ai vem a compulsão.

Por esse motivo fica tão difícil de parar de comer aquele alimento, mas existe solução para isso, mas para frente irei disponibilizar um material que irá te fazer entender melhor tudo isso e irá te mostrar  estratégias para controle da compulsão alimentar.

Continue me seguindo para não ficar de fora.

Abraços da nutri.

Débora Cristina de Ávila Fonseca

Nutricionista Clinica e Esportiva