Será que o desjejum realmente influencia no seu emagrecimento?

O que é desjejum?

Desjejum é nada mais do que você quebrar o jejum, ou seja, é a primeira refeição que você irá fazer no dia. Para muitos essa refeição é o café da manhã, para outros podem ser o almoço.

Mas o importante é que realmente seja qual for essa refeição, é ela que irá controlar todo seu dia. Se você inicia o seu dia promovendo um descontrole na produção de insulina, você terá mais fome, menos saciedade e mais acumulo de gordura, vou te explicar o por quê.

Para evitar o ganho de peso ou não promover o acúmulo de gordura precisamos ter a produção de insulina mais baixa já que ela é um hormônio anabólico, ou seja, quando elevado leva a produção de gordura e seu armazenamento no tecido adiposo.

Ao estarmos longo tempo sem se alimentar a produção de insulina é quase nula, ela aumenta quando estamos alimentados para levar a glicose para a célula que a utilizará ou para o armazenamento como gordura.

Ao ofertarmos somente carboidratos nessa primeira refeição, como por exemplo, comendo um pãozinho com manteiga e café, estamos oferecendo uma grande quantidade de carboidratos. Essa oferta levaria ao nosso organismo precisar elevar a produção de insulina para manter a glicose sanguínea dentro dos níveis normais.

Outro ponto é que a insulina alta aumenta a produção de gordura e para quem deseja emagrecer isso não é nada bom.

Pensando no emagrecimento essa oferta de carboidratos em excesso levaria a esse aumento da produção de insulina rapidamente para controlar esses níveis de glicose, isso leva a uma rápida queda da glicose na corrente sanguínea.

Quando temos uma queda rápida da glicemia (glicose sanguínea), temos o surgimento da fome, que será uma resposta que o cérebro envia para que possamos consumir mais alimento para manter a glicose nos níveis normais.

Na maioria das vezes essa fome quando surge, faz com que optemos por mais alimentos altamente energéticos como os carboidratos e gorduras como massas, pães, arroz, batatas, frituras fazendo com que aumentemos cada vez mais o armazenamento de gordura.

Por esse motivo é importante quando pensarmos em quebrar nosso jejum escolhermos alimentos que sejam boas fontes de carboidratos como as frutas, mandioca, batata doce, inhame, aveia, ou ofertamos um alimento rico em proteína como ovos, leite e derivados, carnes, ou ainda boas fontes de gorduras como as oleaginosas, abacate, coco para reduzirmos a absorção dos carboidratos que estamos ingerindo.

Esse tipo de alimentação permite absorver a glicose em níveis constantes, já que a proteína e as gorduras diminuem a absorção dos carboidratos. Isso permite aumentarmos a saciedade fazendo com que se sinta fome mais tarde, devido a evitarmos o pico de glicose, ainda faz com que acabemos comendo menos nas próximas refeições.

Outro fator que devemos levar em consideração é que durante o jejum estamos um grande período sem ofertar nutrientes, portanto, quando fazemos nossa primeira refeição temos uma melhor absorção de nutrientes.

Então nesse período é importante abusarmos de alimentos com boas fontes de vitaminas e minerais, como as frutas, vegetais, grãos. Pois as vitaminas e minerais são aliados na diminuição do processo inflamatório causado pelo excesso de peso, ajudando na desintoxicação do organismo e um emagrecimento mais eficiente.

Compartilhe comigo como tem sido seu desjejum.

Abraços da nutri.

Débora Cristina de Ávila

Alterações Hormonais que Atrapalham no Emagrecimento.

Quando engordamos temos o ganho daquela gordurinha na região abdominal, que chamamos de gordura visceral, essa é a gordura mais perigosa e ela causa uma série de distúrbios hormonais no nosso organismo.

Essa gordura gera um processo inflamatório no nosso organismo levando a uma das alterações mais importante para dificultar nosso emagrecimento que é a insulina.

A insulina é um hormônio que tem a função de carregar a glicose sanguínea e levar para dentro das células para que ela seja utilizada como fonte de energia. Outra função dela seria no acúmulo de gordura, esse acúmulo seria importante como fonte de energia principalmente períodos de restrição ou jejum, isso é um mecanismo inteligente do nosso organismo para nossa sobrevivência.

A resistência a insulina causada pela inflamação, leva ainda a outras resistências como a da leptina (hormônio responsável por inibir a fome e atuar no metabolismo), isso faz com que a leptina não tenha ação nos seus receptores a de controlar a saciedade, por esse motivo indivíduos obesos sentem mais fome.

Outra alteração que a resistência a insulina leca é no aumento do cortisol. É um hormônio que em excesso leva a destruição da massa muscular, aumento de gordura localizada e alterações de dopamina e serotonina, gerando mais compulsão alimentar. 

O excesso de cortisol leva a resistência do GH (hormônio de crescimento), que ajuda no controle do metabolismo e ganho de massa.

Com o aumento do cortisol temos uma menor resposta dos receptores doparminégicos. A dopamina é um neurotransmissor que dá energia, ajuda no controle da compulsão alimentar. 

Devido ao processo inflamatório temos ainda a alteração na tireóide, o que leva a diminuição de 30% do nosso metabolismo.

Estudos mostram que indivíduos acima do peso tem alterações nos níveis de testosterona o que piora mais ainda a resistência a insulina, piorando esse quadro. A testosterona ajuda no ganho de massa e na queima de gordura, sua deficiência pode causar alterações como dificuldade no raciocínio, alterações na memória, falta de ânimo (o que dificulta a pessoa a querer praticar uma atividade física), diminuição do líbido. Essa alteração pode ser piorada por mulheres que fazem uso de anticoncepcionais orais.

Como podemos notar essas alterações levam a um ciclo vicioso, já que um interfere um no outro. 

Temos como melhor forma de tratamento, controlarmos a resistência a insulina, já que ela leva a várias outras alterações, isso com uma dieta mais baixa em carboidratos.

Mas é importante lembrar que qualquer alteração na alimentação deve ser feita juntamente com o nutricionista.

Fatores que Interferem no seu Ganho de Massa

Muitas pessoas me perguntam por que ela não consegue ganhar massa sendo que ela treina e se alimenta corretamente e até faz uso de suplementos e tem sempre o mesmo resultado.

Você é uma dessas pessoas? 

Bem o que muitos não sabem que além de um bom treino de musculação e de uma boa alimentação, iremos ter diversos fatores que irão interferir no ganho de massa (hipertrofia muscular) 

Um dos fatores são: 

• Ingerir poucas calorias. 

Para ter um ganho de massa precisamos oferecer mais energia que a energia gasta para as necessidades básicas como respiração, batimento cardíaco, funcionamento dos órgãos, reações químicas, etc, esse tipo de energia chamamos de energia basal. 

• Baixo consumo ou excesso do consumo de proteínas. 

Em relação ao baixo consumo de proteínas, sabemos que ao ingerir quantidades baixas de proteínas não conseguimos fazer uma boa recuperação da lesão causada pela atividade física e com isso não acontece à hipertrofia muscular, mas o seu excesso também pode prejudicar nesse ganho de massa. 

O excesso de proteína quando não balanceado com a quantidade exata de carboidratos e gorduras na dieta teremos a fonte de energia prejudicada e nosso organismo não faz armazenamento de proteínas. As proteínas que não são usadas elas são armazenadas como fonte de gordura no tecido adiposo. 

• Qualidade do sono. 

É durante o sono principalmente na fase do sono REM que temos a produção do hormônio de crescimento conhecido como GH, que é capaz de promover ganho de massa e queima de gordura. Então ter seu sono comprometido faz com que tenha menos produção do GH e assim tendo menos ganho de massa muscular. 

• Ingestão de bebidas alcoólicas. 

O consumo de álcool é capaz de promover desidratação no nosso organismo, essa diminuição de água no volume plasmático prejudica o aporte de nutrientes para o músculo dificultando na recuperação muscular. 

O álcool ainda é capaz de promover diminuição dos níveis de testosterona e como muitos sabem sem testosterona não ocorre hipertrofia muscular. 

Ainda o consumo de álcool faz com que ocorra a degradação de glicogênio hepático e muscular que é uma fonte de energia importante para o processo de ganho de massa. Ainda com essa quebra temos o aumento da produção de insulina que faz com que ocorra maior acúmulo de gordura. 

• Estresse. 

O estresse aumenta a produção do hormônio Cortisol e de catecolaminas que são hormônio que irão promover a quebra das proteínas musculares, o que chamamos de hormônio catabólico. 

• Uso de Anticoncepcional. 

O anticoncepcional é uma bomba de hormônios que ao ser liberado no nosso organismo promove a diminuição da produção de testosterona. 

• Excesso de consumo de alimentos altamente fermentáveis. 

Quando consumimos alimentos que fermentam no nosso intestino em grandes quantidades, isso faz com que a absorção de nutrientes seja comprometida. 

• Deficiência de vitamina D. 

Nós sabemos que a vitamina D é associada a absorção de cálcio o que favorece melhor formação óssea. 

Mas em relação ao ganho de massa a deficiência de vitamina D diminuiria a capacidade de contração muscular o que compromete a execução do exercício de forma adequada. 

A vitamina D está ainda relacionada a produção de testosterona que é importante a hipertrofia muscular. 

Esses são alguns dos fatores que acredito muitos não sabiam que interferia na Hipertrofia muscular. 

Se você é uma das pessoas que está praticando musculação a um bom tem, se alimenta bem e ainda usa suplementos e não vê resultados, é importante que você procure um nutricionista esportivo capaz de investigar qual fator está interferindo nos seus resultados.

Gostou? Me ajude a compartilhar essa informação.

Abraços da nutri.

Débora Cristina de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Vícios Alimentares

Hoje vamos falar um pouquinho sobre vícios alimentares.

Quero que você entenda alguns processos que acontece em nosso organismo que irá promover essa dependência que muitas vezes prejudica no nosso processo de emagrecimento.

Primeiramente temos que entender que isso acontece porque ocorre uma modulação de neurotransmissores, que são substâncias produzidas pelos neurônios para enviar uma informação. 

Então temos ai o estímulo de um neurotransmissor chamado DOPAMINA (neurotransmissor responsável pelo prazer).

Mas por que isso aconteceria? 

Tudo isso aconteceria com a finalidade de direcionar nossa atenção para atividades de sobrevivência, como buscar consumir alimentos altamente energéticos. Então temos essa ativação primeiramente acontecendo pela questão de sobrevivência.

Outro fator seria para melhorar alguns sintomas como tristeza, ansiedade, nervosismo, depressão, entre outros, que estariam acontecendo devido a baixa produção de dopamina.

Então nós temos um sistema que irá fazer com que usemos os alimentos como forma de suportar os nossos problemas emocionais, promovendo assim o prazer, felicidade, a excitação. 

Existem então 3 componentes na nossa alimentação capazes de estimular esse sistema que são: açúcar, gordura e sal.

O nosso organismo desenvolveu um apetite por eles, pois os alimentos que contem esses tipos de substâncias tem mais energia como o açúcar e a gordura e no caso do sal ele promove o balanço hidreletrolítico (é o resultado da quantidade de água que entra e sai das células), o que seria responsável pela nossa sobrevivência. Por esse motivo buscamos por esses alimentos como forma de sobrevivência.

Como vimos esses três componentes são capazes de promover a sensação de prazer não é? Então imagina você juntar os três em um mesmo alimento?

Isso faz com que a pessoa coma mesmo sem sentir fome, ela dificilmente enjoará daquele alimento e ficará muito mais fácil dela se lembrar da sensação de prazer que será produzida por esse alimento, então quando ela tiver com baixa dopamina, seu organismo pedirá por esses alimentos.

Quando consumimos em excesso esses tipos de alimentos estimuladores de dopamina, faz com que a repetição excessiva gere resistência a esse neurotransmissor, o que faz com que o vício se estabeleça.

Mesmo ao vermos esses alimentos em imagens, fotos ou quando sentimos seu aroma, fica praticamente impossível de resistir a esse alimento, devido a liberação de dopamina, esses tipos de alimentos ainda irão diminuir a produção de acetilcolina que é responsável por controlar a digestão e absorção de alimentos, quando ela fica diminuída temos então um maior consumo de alimentos.

Temos ainda a participação de outros hormônios como a insulina e leptina que irão atuar diretamente nos neurônios dopaminérgicos modulando o querer de um alimento.

Em indivíduos que não estão acima do peso a leptina irá sinalizar ao cérebro o tamanho do tecido adiposo e isso faz com que diminua o apetite e a ingestão alimentar sempre que o tamanho desse exceder o peso normal, mas como indivíduos obesos tem a resistência a leptina, provocada pela produção excessiva desse hormônio, isso faz com que fique prejudicada essa capacidade de controle de ingestão.

Alimentos ricos em açúcar, gordura e sal irão alterar não só o funcionamento do sistema nervoso central e o controle hormonal como vimos, mas também modificam o código genético ao determinar o ganho de peso ao longo da vida.

Alimentos palatáveis modifica a plasticidade neural (formação e produção das células nervosas) e na expressão gênica (que é o que controlam a atividade celular). A ingestão de açúcar durante semanas por exemplo, tem a capacidade de modificar a expressão gênica e rearranjar os circuitos nervosos de recompensa e prazer.

Como estamos falando do vício alimentar só para finalizar, eu vou deixar os 3 estágios aqui para você ver o quanto é difícil controlar a vontade de comer um alimento.

1º Estágio do vício é a compulsão episódica, ela ocorrerá em alguns momentos como na tristeza.

2º Estágio a pessoa apresenta sintomas de desejos intenso e sente falta daquele alimento, isso devido a alteração do dopaminérgico.

3 Estágio a pessoa experimenta o sintomas de abstinência, e esses sintomas podem ser piorados na situação de estresse, e ai vem a compulsão.

Por esse motivo fica tão difícil de parar de comer aquele alimento, mas existe solução para isso, mas para frente irei disponibilizar um material que irá te fazer entender melhor tudo isso e irá te mostrar  estratégias para controle da compulsão alimentar.

Continue me seguindo para não ficar de fora.

Abraços da nutri.

Débora Cristina de Ávila Fonseca

Nutricionista Clinica e Esportiva

Usar Medicamentos Para Emagrecer Funciona?

Atualmente muitas pessoas tem desejado o emagrecimento rápido, em virtude disso muitas acabam optando por uma opção que muitas vezes não é saudável ou recomendada como o uso de medicamentos.

Muitos desses medicamentos podem trazer contraindicações que podem nos trazer um grande prejuízo. 

Hoje a minha intenção é esclarecer um pouco mais o que esses medicamentos fazem com nosso organismo. Se você quer saber mais, leia até o final do texto.

Alguns hormônios agem diretamente na fome, esse é o caso da noradrenalina, que é responsável pelo controle da fome ou apetite. Alguns medicamentos que apresentam por exemplo em sua composição as ANFETAMINAS, irão agir aumentando a produção da noradrenalina diminuindo assim o apetite da pessoa, o que leva ao emagrecimento.

Porém esse medicamento causa muito efeitos no nosso organismo, particularmente eu não acho ideal passar por esses efeitos já que eles podem trazer alguns problemas para nossa saúde, mas vamos lá. Os efeitos causados por esse medicamento são: euforia, irritabilidade, taquicardia, dor de cabeça, insônia, boca seca, aumento da pressão arterial, sensação de falta de ar, ansiedade, depressão, prisão de ventre e muitos outros.

Quero deixar claro que não sou contra o uso de medicamentos se o excesso de peso esta causando algum risco a saúde e quando a pessoa passou por todos os outros métodos de emagrecimento e não teve sucesso, como a reeducação alimentar e a pratica de atividade física (AHH não vale aquelas pessoas que não manteve o hábito por falta de proposito, viu).

Uma coisa que quero deixar claro aqui também, é que mesmo fazendo o uso de medicamentos para emagrecer, é importante associar esse uso a uma dieta balanceada e a praticas de atividades físicas, pois ao interromper o uso de medicamentos, o apetite aumenta novamente aumentando assim o peso novamente. O efeito sanfona além de causar flacidez e estrias ele pode levar a problemas cardíacos, CUIDADO!

Outro tipo de medicamento muito consumido por esses tipos de pessoas é a SIBUTRAMINA, ela atua no organismo promovendo a sensação de saciedade, isso faz com que as pessoas ingiram menos comida. Sua atuação é diretamente no cérebro reduzindo a compulsão que o indivíduo tem pela comida.

Os efeitos mais conhecidos da sibutramina é: sensação de boca seca, insônia, agitação, dores na cabeça, mas existem diversos outros sintomas.

Outro medicamento usado é o ORLISTAT que atua de maneira diferente das citadas anteriormente. Ele age no intestino promovendo a absorção de apenas 30% da gordura consumida pela pessoa. Alguns médicos dizem que a vantagem desse medicamento é de não causar dependência como a base de anfetaminas e sibutramina, porém esse medicamento pode causar diarreia se o paciente consumir grande quantidade de gordura.

É importante que tomemos muito cuidado com medicamentos ainda manipulados, pois esses podem conter em sua composição medicamentos ansiolíticos, laxantes, diuréticos e até hormônios quando combinados podem ser extremamente prejudicial ao nosso organismo.

Muitas dessas formulas dão a impressão de que a pessoa está emagrecendo, porém o que está acontecendo é somente a perda de água em virtude dos laxantes e diuréticos que está sendo consumido.

Não busque pela maneira que pareça fácil, ela pode te levar a uma doença no futuro. A mudança no estilo de vida é sempre a melhor opção, ela pode ser difícil, mas os resultados são para vida toda.

Abraços da nutri.

Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

https://www.facebook.com/DeboraCristinaNutricionista/

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A hipertensão arterial é uma doença com múltiplas causas e fatores, ela é caracterizada pelo aumento da pressão arterial ou da manutenção desses níveis elevados. Sendo o valor de referência para hipertensão arterial 140/90 ou 14/9.

Uma dessas causas se dar pelo fato de passarmos por muitas situações estressantes que irá resultar liberação de adrenalina e noradrenalina e de corticoides, alterando o humor, a resposta imunológica e a função endotelial.

Devido a complicações da hipertensão, ela tem sido a principal causa do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quanto maior for a pressão arterial maior é a chance da pessoa sofrer a um infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca congestiva, acidente vascular cerebral (AVC), doença renal e retinopatia.

Seu tratamento pode ser desde medicamentoso, a a mudanças de estilo de vida e dieta, eliminação do tabagismo e a prática de atividade física.

Mas se tratando de uma das causas que é o estresse, sabemos que a atividade física pode ser uma forte aliada a diminuição desse estresse, pois a medida que o indivíduo  se adapta aos processos hemodinâmico e aos hormônios catabólicos liberados durante a prática da atividade física, o nosso organismo é fortalecido, passando a responder de forma mais branda quando as mesmas respostas são desencadeada pelo estresse. 

Falando da atividade física o exercício aeróbico tem se mostrado eficiente em alguns estudos na diminuição da pressão arterial, demonstrando magnitudes de redução de 7/5 mmHg para pressão arteriais sistólica/diastólica. Essa mudança já é capaz de reduzir a incidência de acidente vascular cerebral, doenças artéria coronária e mortalidade.

Porém é importante antes de iniciar a prática de atividades ter a liberação de seu cardiologista, já que devemos avaliar a presença de lesões de órgãos alvo e ou doenças cardiovasculares. Pois após ou até mesmo durante a prática de atividade física ocorre um aumento da pressão, que pode ser grande ou não, que pode acabar acarretando uma sobrecarga vascular que pode acarretar a ruptura de aneurisma existente.

O mecanismo responsável pelo controle da hipertensão através do exercício aeróbico é devido o aumento da atividade nervosa simpática, em resposta a esse aumento observa-se aumento da frequência cardíaca, do volume sistólico e consequentemente do débito cardíaco (volume de sangue sendo bombeado pelo coração por minuto). 

Além de todos esses mecanismos, temos ainda a produção de metabólitos musculares promove vasodilatação na musculatura ativa, gerando redução da resistência vascular periférica. Assim, durante a atividade aeróbica observamos o aumento da pressão arterial sistólica e a manutenção ou redução da diastólica.

Outro ponto que podemos observar nesse mecanismo é que quanto maior a massa muscular, maior é o aumento da frequência cardíaca, mas menor será o aumento da pressão arterial, devido a maior vasodilatação da musculatura ativa, gerando maior redução da resistência vascular periférica devido a produção de metabólitos musculares. 

Em relação aos riscos da prática de exercício aeróbico deve-se ter a preocupação com a intensidade e duração do exercício, já que quanto maior  for a intensidade, maior será a necessidade de aporte sanguínea para os músculos, portanto maior é o aumento do débito cardíaco e consequentemente da pressão sistólica. Por outro lado o tempo não altera a resposta das pressões durante a atividade física.

 Podemos concluir que a realização dos exercícios com seus devidos cuidados e controles para evitar o aumento exacerbado da pressão arterial, tem -se muitos benefícios, entre eles a redução da pressão arterial por muito tempo.

Os fatores então que o exercício físico pode contribuir para a diminuição da pressão arterial é:

• A intensidade do exercício.
• A duração do exercício, quanto mais prolongado o exercício, maior é a queda da pressão arterial.
• A forma de realização do exercício. Exercício intermitente parece ser mais efetivo em reduzir a pressão arterial em comparação ao realizado de maneira contínua.
• A massa muscular envolvida no exercício. Exercícios realizados com uma maior massa muscular reduzem mais a pressão.
• O estado de hidratação, pois a perda de água relacionada ao exercício pode contribuir para redução da pressão.
• Fator genético.

Já em relação ao exercício resistido assim como o aeróbico, a função cardiovascular é intensificada durante a execução do exercício, com intuito de manter o aporte sanguíneo  necessário ao músculo, no entanto, além do aumento do débito cardíaco, há aumento da resistência vascular vascular periférica devido a compressão mecânica dos vasos pela musculatura exercitada. Isso leva ao aumento exacerbado da pressão sistólica quanto da diastólica.

Como já dito anteriormente aumento abrupto da pressão arterial pode levar a ruptura de aneurisma. Porém se a execução for de baixa intensidade, pequeno número de séries, grande intervalos entre as séries, interrupção do exercício antes da fadiga concêntrica podem ser benéficas.

Se você é hipertenso jamais inicie a atividade física sem a liberação do seu médico, vale ainda lembrar que a prática de exercícios tem se mostrado super eficiente a diminuição da pressão arterial, juntamente com os medicamentos e a alimentação adequada.

Fonte: tirada de material da pós graduação em nutrição esportiva.

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Um grande abraço da nutri.

Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Benefícios da Atividade Física na Obesidade

A obesidade é uma doença com várias causas que aumentam a morbidade de muitas doenças e a mortalidade por todas as causas. As comorbidades mais associada a obesidade são diabetes mellitus do tipo 2, hipertensão arterial, isquemia, dislipidemia, AVC (Acidente Vascular Cerebral), apneia do sono, distúrbios respiratórios, limitações articulares e musculares e as neoplasias.

As obesidade vem afetando não somente os adultos e idosos como crianças, isso tem se dado por dietas ricas em gorduras, açúcares e alimentos refinados combinados com uma taxa reduzida em fibras, isso associada a inatividade física, trazem mudanças na composição corporal.

Ainda existe algumas características que podem influenciar no aumento de peso como a idade, o gênero, o metabolismo de repouso, a oxidação lipídica, a atividade nervosa simpática, o metabolismo do tecido adiposo e do músculo esquelético, o tabagismo, os níveis de insulina, cortisol e esteroides sexuais.

Nós apresentamos uma capacidade de armazenar gordura em forma de triglicerídeos nos adipócitos para ser liberadas de acordo com as necessidades energéticas do corpo. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a classificação do IMC ocorre da seguinte forma:

Porém é importante frisar que o IMC ele não define a distribuição de gordura corporal, dessa forma indivíduos com o mesmo valor de IMC podem ter diferentes níveis de massa gordurosa.

Voltando ao tecido adiposo, podemos dizer que ele apresenta ainda outras funções além de estoque de energia, mas ele ainda atua como um órgão endócrino (órgão que libera hormônio), liberando substâncias denominadas adipocinas, que são responsáveis pela resistência da insulina, além de promover a ativação autonômica simpática, determinando a elevação dos níveis de pressão arterial e favorecendo o processo de degeneração do sistema cardiovascular.

A sensibilidade do tecido adiposo à insulina pode permanecer alta, o que favorece ainda mais o acúmulo de gordura.

O tratamento da obesidade e sobrepeso envolve uma equipe de vários profissionais, porém o que se torna mais eficaz é a mudança da alimentação e a prática de atividade física, mas o que hoje encontramos maior dificuldade não é em emagrecer e sim em manter o peso perdido. 

Pessoas que se tornam ativas ao longo de sua vida tem menos chance de se tornarem obesas, elas apresentam menor distribuição da gordura corporal. 

O exercício físico apesar de reduzir de todos s depósitos de gordura, ele dá preferência para a região abdominal, pois essas células abdominais são ricas em receptores beta adrenérgicos, que são mais suscetíveis a quebra de gordura (queima).

Portanto combinar uma restrição calórica e a atividade física tem mostrado maior eficiência  ao tratamento de obesidade.

Durante a pratica de atividade física, aumentam a sensibilidade a insulina, que é considerada uma importante adaptação, já que a obesidade causa o aumento de resistência a insulina em função a diminuição da oxidação da glicose e dos níveis de glicose no músculo. Outra importante resposta ao exercício é o aumento da atividade da enzima lipoproteína lipase, considerada o principal regulador dos estoques de gordura corporal.

A pratica de atividade física ainda pode levar à preservação da massa magra e a manutenção do metabolismo de repouso, uma vez que a massa muscular é um dos componentes corporais que mais contribui para o metabolismo energético.

Durante a atividade física, as gorduras são usadas como fonte de energia e ainda os hormônios como testosterona e o hormônio de crescimento (hormônios anabólicos, que participam do ganho de massa) irão se manter elevados após a atividade física intensa, contribuindo para a manutenção e a construção de massa muscular, isso irá possibilitar a diminuição da ação da insulina que irá dificultar o armazenamento de lipídeos nas células adiposas.

Portanto podemos concluir que a pratica de atividade física não só será responsável em manter a massa muscular aumentando o gasto energético em repouso, mas como também melhora as capacidades físicas que são comuns na obesidade, melhorando a força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, além de trazer ganhos na autoestima, aumento de autonomia, independência e sociabilização. 

O emagrecimento melhora o quadro de doenças associadas ao sobrepeso e obesidade, mas são diversos os benefícios de associar a atividade física, pois ajuda no controle metabólico, além de facilitar a manutenção da perda de peso em longo prazo.

Se tiver alguma dúvida deixe aqui seu comentário.

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Débora Cristina F. de Ávila

Dica para Emagrecimento Eficiente

Emagrecer não é perder peso, mas sim perder gordura.

O assunto de hoje é de tirar o sono de muitas pessoas, principalmente as mulheres: a balança! É fato que o aparelho pode ajudar no controle do peso e na busca por uma vida mais saudável, PORÉM, não deve ser uma obsessão. Olhando apenas para o número da balança, não é possível saber a qualidade do emagrecimento. Existe uma enorme diferença entre perder peso e perder gordura corporal.

A perda de peso pode ser causada pela perda de massa muscular, de líquidos, de gordura, ou tudo junto. Dependendo do que foi eliminado, o peso na balança será facilmente recuperado. Por outro lado, você pode estar perdendo gordura corporal sem perceber qualquer alteração na balança.


Não raro, pacientes relatam terem diminuído um ou dois números do manequim, mantendo o mesmo peso. Isso porque o músculo pesa mais que a gordura, pois o músculo é mais denso e compacto do que a gordura, ela ocupa menos espaço no corpo. Partindo deste princípio, o peso corporal pode até aumentar com o ganho de massa muscular, e isso não deve ser motivo para preocupação, muito pelo contrário.

Se você está treinando e seguindo a dieta à risca, ótimo! Os resultados vão aparecer com o tempo. Evite subir na balança todos os dias para não criar decepções ou falsas expectativas diante do peso. Normalmente, essas oscilações "enormes" que tiram o seu sono estão relacionadas à perda ou retenção de líquidos. A própria balança pode fazer o peso variar! Um piso desnivelado, bateria fraca e até mesmo a umidade do banheiro interferem na leitura da pesagem.

Por fim, cuidado para não relacionar "saúde" com peso e corpo sarado! Se aquela "famosa" da revista mede 1,70m e pesa 54 kg, não pense que você terá o mesmo corpo dela se pesar 54 kg. O peso adequado varia de pessoa para pessoa, independentemente dos padrões estéticos. Entre os muitos sentimentos provocados pela excessiva preocupação com a balança estão a ansiedade e o desânimo, que podem colocar tudo a perder. Faça as pazes com a balança ou faça do espelho o seu melhor amigo!

Uma dica que vou deixar aqui para que você possa conseguir controlar seu peso é você controlar a quantidade que você ingere.

Divida sua comida em 4 partes, na primeira parte você irá comer primeiramente a salada, após comer a salada você irá esperar por 4 minutos para comer a segunda parte, que será a comida normal, após terminar você irá esperar novamente mais 4 minutos para comer a 3ª e depois a 4ª parte. Mas um ponto muito importante é você diminuir a quantidade que geralmente você está acostumado a comer para fazer a divisão das partes.

Essa técnica irá permitir que seu cérebro receba a informação de que você esta saciado e assim você irá comer menos.

Se você tem alguma dúvida deixe aqui seu comentário.
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Nutricionista: Débora Cristina F. de Ávila

Nutrição infantil para crianças até 3 anos de idade.

A alimentação de uma criança até 3 anos que se encontra no período de desenvolvimento deve estar cheia de nutrientes para que ocorra um desenvolvimento adequado dela. Mas muitas vezes conseguir esses nutrientes se torna muito difícil por causa de sua recusa, porém não desespere se seu filho não estiver comendo comendo direito, porque nessa fase as crianças são mais seletivas para se alimentar.

Não precisa entrar em pânico pois a necessidade nutricional de uma criança se tona menor após o primeiro ano, só mais tarde que essa necessidade irá aumentar novamente.

A seguir você irá encontrar algumas dicas importantes:

• Ofereça sempre alimentos nutritivos e com preparações saudáveis para a criança, mas deixe que ela decida o quanto ela vai comer, pois ele saberá o quanto precisa comer.

• Ter horários fixos para se alimentar é muito importante, os lanches e a principais refeições deverá ser realizadas sempre nos mesmos horários.

• Ofereça nos lanches frutas, tomatinhos cereja, pedaços de queijo, iogurte natural com frutas, sanduíches natural pequeno, torrada ou pão com patê caseiro ou queijo, leite gelado batido com frutas, entre outros.

• Leve em conta a rotina de sono da criança durante o dia.

• Não dê de comer antes da soneca, se a refeição atrasar e já está dando o horário da soneca e ele está com sono, dê alguma coisa leve e guarde a refeição maior para quando ele acordar.

• Encaixe os lanchinhos entre as refeições. Se passar muito tempo sem a criança comer, ela pode acabar ficando irritada de fome, o que atrapalha a paz da refeição.

• Coma junto com seu filho, é importante você comer os alimentos que você gostaria que ele comesse, pois ver você comendo será o melhor incentivo para ele.

• Faça comentários sobre a comida durante a refeição: "Nossa, como isso está uma delícia", ou "Humm, purê de batata com carne moída é uma das minhas comidas favoritas".

• Nessa fase a criança já começa a ter gosto por alguns tipos de preferências, como umas pode gostar dos alimentos mais molhados, outros mais seco, uns gostam da comida toda separada, por esse motivo respeite a suas preferências, mas não vai fazer uma comida especial só para ele. Com o tempo o gosto da criança muda, por isso continue oferecendo novos alimentos.

• Não ofereça prêmios se o seu filho não quer comer.

• Evite alimentos processados, congelados ou fast foods.

• Alguns alimentos devem ser evitados como doces e chocolates,comida muito temperada, peixes gordurosos, refrigerantes, adoçantes, fast foods, entre outros.

Alguns alimentos para essa fase pode fazer mal como:

• Ovos crus e frutos do mar podem causar intoxicação alimentar em crianças pequenas, pois a imunidade delas é bem menor. Prefira dar sempre ovos cozidos que a gema esteja dura, evite dar sobremesas ou pratos que a clara seja crua.
• Alguns tipos de peixes grandes, como cação e tubarão não deve ser consumidos por crianças, por acumula substâncias tóxicas como mercúrio.
• Castanhas e amendoins inteiros não devem ser dados antes dos 5 anos por risco de a criança engasgar.
• Chá e café devem ser evitados porque reduzem a absorção de ferro dos alimentos.
• Mel para crianças menores de 2 anos, pois ele pode conter Clostridium botulinum, que provoca o botulismo.

Essas são algumas das dicas importantes para a saúde do seu filho, mas caso seu filho apresente uma recusa grande ou você se sente perdido em relação ao o que vai oferecer para seu filho, procure a ajuda do NUTRICIONISTA.

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Fonte: http://brasil.babycenter.com/

Alimentação Saudável para Idosos

Inicialmente vamos definir o processo de envelhecimento, que é um processo de alterações neurobiológicas estruturais, funcionais e químicas que ocorre em nosso organismo. Esse processo é irreversível e pode ser acentuada quando temos um estilo de vida inadequado, quando fatores ambientais, o sedentarismo, alimentação, estado emocional não são favoráveis.

Antes de iniciar sobre a alimentação é importante que entendamos sobre algumas alterações que ocorrem em nosso organismo e como elas são responsáveis pela escolha dos alimentos.

• Alterações Anatômicas.

Ocorrem alterações na coluna, atrofia óssea, a cartilagem articular torna-se menos resistentes, tem se a perda de massa magra, aumento do peso.

Por esse motivo é tão comum o surgimento de doenças como osteoporose que é provocada pela diminuição de absorção de cálcio, temos as artrites e artroses (nesse caso é importante diminuir o excesso de peso para que se diminua o atrito dos ossos.

A dieta deve ser rica em proteínas que são presentes nas carnes, ovos, leite e algumas leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc, mas ainda é importante associarmos o exercício físico para ter-se o aumento da massa ou evitar o aceleramento da perda.

• Alterações Cardiovasculares.

É muito comum ocorrer acúmulos de gorduras nas artérias (aterosclerose), diminui a frequência cardíaca, aumento da resistência vascular que leva a maior prevalência de hipertensão arterial, entre outras.

• Envelhecimento do Aparelho Digestório.

Ocorre a diminuição do número das papilas gustativas que provoca também a perda de paladar, tem ainda a dificuldade de metabolismo de medicamentos e alimentos, por esse motivo é importante olhar com o medico possíveis interações dos alimentos com o medicamento e ou medicamento com o alimento, atrapalhando o metabolismo dos mesmos.

• Diminuição do Sistema Imunológico.

Por esse motivo é muito comum em idosos  terem doenças infecciosas, gripes e tuberculose são muito frequentes. 

Afim de se evitar doenças infecciosas é importante darmos preferências aos alimentos ricos em vitaminas A, C, E, zinco e selênio.

• Alterações Neurológicas.

É comum o surgimento de algumas doenças Parkinson, demências, Alzheimer, Alterações no sono, depressão e ansiedade. 

As vitaminas do complexo B juntamente com o ácido graxo ômega 3 são muito importantes para a saúde cerebral.

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• 1º Passo.

Faça pelo menos 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. 

Caso tenha alguma dificuldade em mastigar o alimento sólido, coma carnes, frutas, verduras e legumes picados, ralados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador.

• 2º Passo.

Dê preferência a grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. 

Olhe nos rótulos quais os alimentos ou marcas que contém menor quantidade de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.

• 3º Passo.

Coma diariamente pelo menos 3 porções de verduras e legumes nas refeições e 3 porções ou mais de frutas na sobremesas ou lanches.

• 4º Passo.

Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes na semana. Esse prato é tipicamente brasileiro riquíssimo em proteínas e bom para a saúde.

Coloque no prato 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, varie no tipo de feijão.

Consuma sementes de abóbora, girassol, gergelim e outras como castanhas (do pará, caju, nozes, amêndoas e outras, pois elas são boas fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade.

• 5º Passo.

Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação. Procure comer peixe fresco pelo menos 2 vezes na semana e as vísceras (miúdos, fígado bovino, moela, coração de galinha) pelo menos 1 vez na semana.

• 6º Passo.

Consuma no máximo 1 porção por dia de óleos, manteigas e margarinas. 

Reduza o consumo de carnes com gorduras aparentes, embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela, queijos amarelos, frituras e salgadinhos) queijos amarelos, frituras e salgadinhos para no máximo 1 vez na semana.

Prepare o alimento de forma que vá usar pouco ou nenhuma quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.

• 7º Passo.

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas. Coma no máximo 2 vezes na semana.

• 8º Passo.

Diminua o sal da comida e retire o saleiro da mesa. A quantidade de sal utilizada deve ser de no máximo 1 colher de chá rasa por pessoa distribuída em todos as refeições do dia.

Evite consumir alimentos muito industrializados como hambúrguer, presunto, charque, os embutidos, salgadinhos industrializados, conservas vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

Para temperar valores o sabor natural dos alimentos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas ou seca ou suco de frutas como limão.

• 9º Passo.

Beba pelo menos dois litros de águas por dia (6 a 8 copos), bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não deve substituir o consumo de água.

• 10º Passo.

Pratique 30 minutos de atividade física por dia e evite bebidas alcoólicas e o fumo. Descubra o tipo de atividade que te dê prazer. 

Portanto podemos concluir que para um controle de saúde, para se evitar complicações das possíveis alterações que ocorrem na terceira idade é fazer uma alimentação saudável associada ao exercício físico. 

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Kefir e Seus Benefícios

Kefir é um probiótico (que são bactérias que tem no nosso corpo), muitas funções do organismo dependem das bactérias. O probiótico (pro = mais, biótico = vida) o kefir é bacterias que vão melhorar a saúde, melhorando as bactérias desde a boca até o intestino.

Este probiótico tem origem nas montanhas do Cáucaso localizado na Europa. Existem dois tipos de kefir o de água que depende do açúcar (sacarose, frutose, glicose) para fermentar, já o de leite usa a lactose (açúcar do leite) para fazer a fermentação.

O kefir que é produzido através da fermentação do leite, ira possuir um aspecto semelhante ao iogurte natural, porém seu valor nutricional será muito maior.

O kefir contém leveduras diferentes do iogurte que são Saccharomyces kefir e Torula kefir, que irão eliminar bactérias patogênicas do organismo.

A fermentação no leite ocorre em aproximadamente 24 horas em uma temperatura de 18 a 30˚C, depois ele deverá ser coado e os grãos de kefir deveram ser depositados em outro leite.

Podemos citar como alguns benefícios do kefir:

• O triptofano um aminoácido essencial é muito abundante no kefir, esse aminoácido é responsável pela ação de relaxamento do sistema nervoso, beneficia, portanto pessoas que tem depressão, distúrbios de sono, estresse, entre outros.
• No processo de fermentação ocorre a produção do ácido láctico que diminui a intolerância a lactose.
• Produzem vitaminas do complexo B.
• Atua no aumento do sistema imunológico, melhorando a resposta a inflamações.
• Melhora a microbiota intestinal, retirando do intestino bactérias ou leveduras que são prejudiciais ao nosso organismo.
• Melhora a obstipação ou diarreia, diminui a flatulência, por causa da regulação da flora intestinal.
• Tem ainda efeito na limpeza da pele, aumentando a longevidade.
• Diminui o risco do aparecimento de câncer, principalmente do cólon.
• Diminui colesterol, LDL.

O kefir para ser usado em outro tipo de alimento que não seja o seu meio de sobrevivência ele deve primeiramente sofrer um processo de adaptação, o processo adaptativo será necessário para fazer essa alteração do kefir de leite para água ou de água para o leite por exemplo.

Em temperaturas mais quentes o kefir sofre uma fermentação mais acelerada seja de água ou de leite. Em alguns momentos é importante deixar que o kefir passe por uma fermentação por 72 horas para acidificar, como ele fica fora da refrigeração ele pode pegar alguns microrganismos patógenos e essa acidificação os matará.

Lembrando que mesmo depois de coado o seu liquido continuará fermentando, pois ali contem "

filhotes" dos kefir.

É normal no inicio do uso do kefir ter excesso da produção de gases devido à adaptação dos microrganismos intestinais, porém se isso ocorrer durante algumas semanas é importante fazer o processo de acidificação para matar os microrganismos patógenos. Esse processo de acidificação pode ser realizado uma vez a cada três meses.

 A lavagem do kefir não deve ser realizada sempre, para não retirar a película de produção presente nele, pode ser realizada uma vez no mês com água filtrada ou mineral.

A quantidade recomendada para uso em uma criança é de no máximo 100 ml da bebida com kefir de leite por dia e de água 200 ml. Já para um adulto não deve ultrapassar de 500 ml do kefir de leite por dia e de água no máximo 1 litro.

Devemos evitar o excesso pois ele pode causar diarreia, crescimento bacteriano descontrolado acaba competindo com a absorção de nutrientes que ingerimos, causando deficiência nutricional.

Consulte com um profissional para adequar sua alimentação para melhorar os efeitos benéficos do kefir. 

Abraços da Nutricionista.

Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica Esportiva