Pirâmide Alimentar

A alimentação equilibrada é capaz de promover benefícios para a prevenção e manutenção da saúde. Existe ligação direta entre o estado nutricional com a disponibilidade de alimentos.

Pode- se dizer que, do ponto de vista nutricional, o ser humano é biologicamente frágil e ao mesmo tempo exigente, pois tem saúde apenas se as condições do meio forem adequadas.
Existe ligação direta entre o estado nutricional com a disponibilidade de alimentos.

Os processos de modernização de países industrializados vêm- se observando mudanças na composição da dieta, o que se reflete no estado nutricional dos indivíduos.

Sociedades modernas e industrializadas têm um padrão dietético com alto conteúdo de gorduras totais, colesterol, açúcar, carboidratos refinados, baixo teor de ácidos graxos insaturados e de fibras, padrão frequentemente denominado “dieta ocidental" e ligado ao aumento de vida sedentária. O que resulta no incremento da obesidade e no surgimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).

Estima-se que metade das mortes por enfermidades vascular e 1/3 dos cânceres poderia ser prevenidos com uma alimentação adequada desde os primeiros anos de vida.

Visando promover a saúde e os hábitos alimentares saudáveis, as principais orientações sobre alimentação foram reunidas em um guia alimentar (pirâmide alimentar).

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide alimentar em 8 níveis, sendo apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma de consumo (unidade, xícara, fatias, colheres, etc.) ou em gramas. Esta quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais, das dietas específicas e dos grupos de alimentos.

Portanto, para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia (Kcal). Os alimentos de um grupo não podem ser substituídos por alimentos de outro grupo; todos os alimentos são importantes e necessários.

Foram calculadas dietas com número mínimo, médio e máximo de quilocalorias (kcal) por dia. Para cada dieta foram estabelecidas porções em função dos grupos de alimentos. A quantidade certa de kcal depende da idade, do sexo, do peso, da altura e do nível de atividade física.

· Os alimentos do primeiro nível também conhecidos como energéticos  (arroz, farinha, massas,pães, mandioca e batata) são fontes de carboidratos, encontram-se na base  e devem estar em maior quantidade na composição da refeição, uma vez que são as principais fontes de energia. 

· Os alimentos do segundo nível representados pelas frutas e verduras e legumes são representados pelas vitaminas e minerais. Conhecidos também como o grupo dos reguladores.

· No terceiro nível tem-se o leite e derivados, feijão, carnes e os ovos são fontes de proteínas, por isso são chamados de grupo dos construtores.

· No quarto nível representados pelas gorduras e açúcares refinados, também devem fazer parte das refeições, porém em menores quantidades, por esse motivo encontram-se no topo da pirâmide.

Grupos Alimentares	Porções
Cereias	1porção = 150 kcal ·         1 pão francês, ou ·         4 colheres de sopa de arroz ou macarrão. ·         4 biscoitos salgados
Verduras e legumes	1 porção= 15 kcal ·         15 folhas de alface, ou ·         2 colheres de sopa de cenoura ralada. ·         1 tomate ·         2 folhas de acelga
Frutas	1 porção= 35 kcal ·         ½ banana nanica, ou ·         ½ fatia de abacaxi. ·         ½ maçã. ·         ½ copo de suco de laranja.
Leite, iogurte e queijo	1 porção = 120kcal ·         1xícara de leite, ou ·         1 copo de iogurte. ·         1fatia de queijo minas.
Carnes e ovos	1 porção= 190kcal ·         1 fatia de carne assada, ou ·         1 filé de frango grelhado. ·         1 ovo frito.
Feijões	1 porção= 55kcal ·         4 colheres de sopa de feijão, ou ·         2 colheres de sopa de grão- de- bico. ·         2 colheres de sopa de lentilha ou soja.

Nutrientes	Características	Alimentos que o contêm
Proteínas	Molécula complexa composta de aminoácidos, unidos por ligações peptídicas. Envolvidas na formação e manutenção das células e dos tecidos do corpo e dos órgãos.	Leite, queijo, iogurte, aves, peixes, carnes, ovos e feijão.
Gorduras	Grupo de compostos químicos orgânicos que compreendem os triglicerídeos, fosfolipídios e esteróides. São fontes alternativas de energia. Incluem na manutenção da temperatura corpórea, transportam vitaminas lipossolúveis. Dão sabor às preparações e sensação de saciedade.	Azeite, óleos, manteiga e alimentos de origem animal
Carboidratos	Grupo de compostos formados por carbono e hidrogênio e oxigênio. Uma das fontes de energia mais econômicas. Asseguram a utilização eficiente de proteínas e lipídeos.	Arroz, milho, pães, verduras, legumes e frutas.
Vitaminas	Substâncias orgânicas necessárias em pequenas quantidades para crescimento e manutenção da vida. Segundo sua solubilidade classifica-se em hidrossolúveis: vitaminas do complexo B(B1, B2, B6, B12),   ácido fólico e vitamina C; e lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K. Essenciais na transformação de energia, ainda que não sejam fontes de energia. Intervêm na regulação do metabolismo. Favorecem as respostas imunológicas, dando proteção ao organismo.	Frutas, verduras, legumes e alguns alimentos de origem animal (leite, manteiga, carnes, fígado)
Minerais	Compostos químicos inorgânicos necessários em pequenas quantidades para crescimento, conservação e reprodução do ser humano. Contribuem para a formação dos tecidos. Intervêm na regulação dos processos corpóreos. Favorecem a transmissão dos impulsos nervosos e a contração muscular. Participam na manutenção do equilíbrio ácido-básico. Os mais conhecidos são: cálcio, ferro, magnésio, zinco e iodo.	Frutas, verduras, legumes e alguns alimentos de origem animal (leite, carnes, frutos do mar).

  

 Fonte: Livro Nutrição Clínica no Adulto; 2ª Edição de Lilian Cuppari