Benefícios e Malefícios da Cerveja como Bebidas Alcoólicas.

Com o calor que é tão comum em nosso país, algumas bebidas acabam ganhando destaque! A cerveja já foi alvo de diversas matérias, estudos e também de crenças populares, por isso, hoje vou falar um pouco mais sobre ela e esclarecer alguns pontos.

A cerveja é boa fonte de carboidratos, fornece energia, além de vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes e compostos fenólicos (ácido ferúlico). É fonte de nutrientes, além do álcool, que também fornece calorias. Portanto, assim como qualquer alimento,quando consumida em excesso, engorda. Os estoques de gordura corporal aumentam, principalmente na região abdominal. Para que isto não aconteça, a bebida deve ser consumida com moderação, incluída de forma adequada para rotina alimentar de cada um. 

Deve-se fazer um ajuste e balancear os alimentos e calorias consumidos no dia, para poder consumir a bebida sem prejudicar a dieta. Sabe-se que a cerveja é boa fonte de carboidratos e contém, aproximadamente, 150 Kcal por latinha de 350ml. Sendo assim, quando a pessoa for consumir cerveja no dia, deve-se maneirar o consumo de carboidratos para manter o equilíbrio e proporções dos nutrientes ao longo do dia. 

Mas é muito importante lembrar que a cerveja é uma bebida alcoólica e deve ser consumida com moderação mesmo por indivíduos que não se preocupam com peso. Existem contraindicações e indivíduos com problemas gastrointestinais, hepatopatias, hipertensão, diabetes e doenças psiquiátricas devem evitar o consumo de bebidas alcoólicas, de modo geral.

Malefícios

O álcool é absorvido rapidamente pelo estômago e duodeno e, em instantes, cai na circulação sanguínea. Na primeira passagem pelo fígado, começa a ser parcialmente metabolizado, ou seja, o organismo procura formas para livrar-se dele, destruindo suas moléculas e expelindo pequena porcentagem delas pela urina, suor, hálito, etc. O que sobra desse metabolismo inicial vai exercer sua ação em todo o organismo, pois são necessárias várias passagens pelo fígado para que ele seja destruído completamente. É no fígado, portanto, que a estrutura química do álcool é alterada e ele é decomposto em gás carbônico e água.

Se tomarmos seis latas de cerveja, por exemplo, nosso fígado irá levar as mesmas seis horas para metabolizar todo o álcool presente em nosso corpo, enquanto o fígado metaboliza a primeira latinha, o resto do álcool fica circulando no sangue e intoxicando, causando alterações e danos em diferentes órgãos.

Nos sistema gastrointestinal o álcool pode causar esofagite, gastrite e diarreia. 

O fígado passa a produzir mais enzimas para metabolizar o etanol e isso culmina com uma inflamação crônica e hepatite alcoólica, podendo evoluir para cirrose.

Outro órgão afetado pelo excesso de bebidas alcoólicas é o pâncreas, responsável pela fabricação de insulina e de enzimas digestivas. O álcool pode causar uma inflamação no pâncreas, e essa inflamação pode evoluir para uma pancreatite. 

Quando abusamos das bebidas alcoólicas, o sistema nervoso, ou seja, nosso cérebro é afetado logo após a ingestão da segunda dose. Homens apresentam alterações na percepção da realidade e do comportamento logo após a segunda dose, e mulheres já na primeira.

Os rins são responsáveis pela filtração final do etanol, de apenas 6% da substância. Mas quando abusamos das bebidas, o etanol altera a capacidade dos rins de filtrar as substâncias do nosso corpo, causando uma alteração dos hormônios que controlam a pressão arterial, o que culmina em hipertensão arterial.

Como o sangue passa pelos pulmões para efetuar as trocas gasosas, nem esse órgão fica livre dos efeitos do álcool. "O etanol deixa as trocas gasosas mais lentas, pois os pulmões recebem um sangue muito sujo", como resultado a respiração fica mais lenta.

A ingestão de bebidas alcoólicas favorece a liberação de dopamina no cérebro. Este hormônio neurotransmissor é responsável pela regulação de outras substâncias podendo desencadear descontrole do sistema cardiovascular. Isto significa uma possível alteração da pressão arterial, da frequência cardíaca e depois, dos vasos sanguíneos. A taquicardia e a hipertensão arterial são as consequências mais comuns. 

O sistema nervoso central o grande responsável por movimentar nossos músculos. A alteração central causada pelo álcool, que deixa as mensagens que chegam aos músculos mais lentos, as ligações nervosas periféricas são comprometidas, e a sensação é de relaxamento. 

Em diabéticos o etanol altera a metabolização da glicose pelo fígado e pelo pâncreas, por conta disso, os danos da diabetes aparecem mais rápido.

Podemos concluir que o abuso excessivo de qualquer bebida alcoólica vai causar muitos malefícios ao nosso organismo, mesmo que a bebida possa trazer benefícios pela presença de alguns nutrientes, devido a isso minha recomendação é de jamais ultrapassar a dosagem máxima de 2 doses para o homem e uma dose para a mulher. A recomendação é sempre o consumo controlado.

Na mudança de hábitos alimentares é importante sempre buscar orientação do nutricionista.

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Débora Cristina

Nutricionista Clínica e Esportiva

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Bifidobactérias

Bifidobactérias é um gênero de bactérias anaeróbica que atuam como um probiótico beneficente para a saúde humana, ela é um dos maiores gêneros que compõe a flora intestinal, além de estarem também no trato vaginal em mulheres.

A bífidobactérias está presentes entre os microrganismos saudáveis que servem para aliviar os sintomas de doenças inflamatórias intestinal. O uso de bactérias como os Lactobacillus, Streptococcus, bifidobacterium restauram a população benéficas.

São tantos os benefícios desse tipo de bactéria como o fortalecimento do sistema imune, na dermatite atópica, doenças inflamatórias crônicas do intestino, síndrome do intestino curto, vários tipos de diarreia, atua no metabolismo lipídico reduzindo as taxas de colesterol.

Antes de nascemos o nosso trato gastrointestinal é totalmente estéril, ele irá receber seu primeiro aporte de bactérias enquanto nos movemos através do canal do parto ou pelo leite materno.

As crianças amamentadas ao seio apresentam níveis populacionais maiores desse tipo de bactéria do que as crianças alimentadas com fórmulas infantis.

Os Lactobacilos e as bífidobactérias têm como principal função manter a homeostase da nossa microbiota intestinal, pois os mesmo são capazes de fornecer substâncias benéficas ao nosso organismo. Dentre as substâncias produzida pelas mesmas estão substâncias capazes de diminuir o pH intestinal que desta forma irá reduzir a reprodução de bactérias nocivas à saúde.

As bifidobactérias aumentam várias funções imunes, entre elas a ativação de linfócitos, macrófagos e produção de anticorpos.

Estudos feitos mostram que em crianças com dermatite atópica, a microbiota intestinal possui número reduzido de bifidobactérias, essas mesmas crianças quando foram suplementadas com B. lactis, o probiótico induziu ao controle precoce das infecções alérgicas.

A suplementação de Bifidobacterium bifidum incentiva a resistência das infecções intestinais, ela melhora ainda os sintomas de constipação intestinal e diarreia, reduz à intolerância a lactose, combate a e- colli no intestino. Podem ainda ser usadas no tratamento de doença de Crohn aliviando a dor abdominal, disfunção intestinal, inchaço e gases que são causados pela doença.

Ao melhorar a saúde da flora intestinal e criar uma imunidade no corpo e sua capacidade a inflamação, as bifidobactérias também ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Algumas das pesquisas mais promissoras em bifidobactérias têm a ver com seu potencial a prevenir os cânceres de mama, cólon e fígado, isto ocorrem devido à proteção das bactérias de diferentes substâncias cancerígenas, incluindo quinolinas, aminas heterocíclicas, nitrosaminas e azomethane.

As bifidobactérias são ainda responsáveis pela remoção de sais biliares no intestino grosso, que pode ser um dos mecanismos para a redução do colesterol.

A Bifidobactérias pertence à mesma classe de bactérias que são encontradas em alimentos fermentados como iogurte e queijo.

A dose usual é de 1- 10 milhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por dia.

Em tratamentos com antibióticos, que são usados para reduzir as bactérias nocivas para a saúde, ocorre também redução das bactérias benéficas a nossa saúde. Tomar o antibiótico junto à bifidobactérias pode acabar reduzindo sua eficácia.

Portanto podemos concluir que necessitamos dessas bactérias para que nosso sistema imunológico funcione corretamente, ainda podemos usar as mesmas como tratamento ou prevenção de diversas doenças.

É importante consumirmos pelo menos uma vez no dia em substituição ao leite o iogurte, para assim repormos uma quantidade dessas bifidobactérias que mostram ser tão benéficas a nossa saúde.

Fonte: nutritotal.com.br e nutricaoemfoco.com.br

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Exercício de Força

Um risco da mortalidade tem como maior fator de risco a aptidão física, ou seja, a baixa aptidão física.

A aptidão física gera saúde aumentando a resistência cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a composição corporal e a flexibilidade.

A aptidão física é a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço.

Alguns estudos mostram que nos últimos 10 a 13 anos de vida, nós teremos alguma deficiência física.

Um exercício que ajuda a reduzir esses riscos são os exercícios de força, mais conhecidos como musculação. Então por que devo treinar exercício de força?

1º Melhora a aptidão física para a saúde.

2º Modifica a composição corporal.

3º combate a osteoporose, por ser um exercício que envolve uma pressão na estrutura dos ossos. ATENÇÂO algumas pessoas que apresentam osteoporose e osteopenia não pode realizar atividades de impacto.

4º Bem estar geral, melhorando a qualidade de desenvolver as tarefas diárias.

A faixa ideal para realizar o treinamento de força é de 12 anos a 21 anos de idade. Adultos que não realizam regularmente durante a vida, perdem a partir dos 50 anos 0,46 kg de massa magra por ano. Com o passar dos anos a massa muscular, o número de fibras musculares vão diminuindo, o declínio começa a ocorrer entre os 30 a 40 anos.

O treinamento de força diminui a velocidade desse evento, tendo uma menor chance de diminuir o tamanho e o número de fibras musculares.

As tarefas da vida diária envolve uma grande quantidade de força (exemplo: sentar na cadeira, levantar), ou seja, uma quantidade de força é aplicada em um intervalo de tempo muito curto, onde mostra que a potência é mais importante ser mudada para melhorar a qualidade de vida.

HIPERTROFIA

O treinamento de força aumenta a quantidade de massa muscular e a área da mesma.

Quando o indivíduo prática o exercício de força a síntese proteica aumenta mesmo quando o mesmo esta em repouso em relação aquela pessoa que não pratica atividade.

 Para ocorrer à hipertrofia têm-se diferentes estímulos como mecânico metabólico e hormonal.

A musculatura é ativada pela adaptação neural, aumento da atividade elétrica significa que a musculatura esta mais ativa.

A adaptação neural ocorre no início do treinamento é o estágio inicial do ganho de força esse tipo de adaptação melhora a coordenação intermuscular e aumenta a ativação do músculo permitindo durante uma tensão mais fibras do músculo sejam recrutadas.

Com o tempo a adaptação neural diminui e temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as adaptações neurais não cessam e dificilmente será possível dizer que o individuo chegou ao seu limite de adaptação neural.

As adaptações morfológicas são provocadas pela hipertrofia que possui dois tipos a crônica e a transitória.

A hipertrofia crônica onde o ganho da massa magra ocorre com a alteração da estrutura da musculatura esquelética efetivamente ganhando proteína contrácteo.

Hipertrofia transitória ocorre a hiperemia ativa ao treino, onde ocorre inchaço após a academia isso devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

O desempenho de força aumenta muito no início à custa de adaptação neural.

A adaptação neural para um mesmo grupo muscular pode mudar devido a sua especificidade que é o padrão de movimento, posição, tipo de contração e velocidade de movimento.

O estímulo hormonal precisa do estímulo mecânico para fazer a diferença.

A ordem do exercício deve ser:

1º Deve-se colocar exercícios de grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos. Exemplos de exercício de grandes grupos musculares são supino, puxada, agachamento, e os de pequenos, apenas uma articulação como bíceps, tríceps, ombros e panturrilha.

2º Exercícios de alta intensidade antes dos de baixa intensidade.

3º Alterar membros inferiores com superiores, para evitar fadiga localizada, aperfeiçoar o tempo de treino.

4º O último exercício sempre é prejudicada pela fadiga, portanto o exercício de grandes grupos musculares ou potência deve ser realizado primeiro.

5º Séries múltiplas sempre são melhores do que séries simples, isso é devido à adaptação neural (repetir várias vezes melhora a adaptação neural).

6º Rotatividade no recrutamento de unidades motoras se treina mais, com um volume maior eu irei usar mais unidades motoras.

Os membros inferiores precisam de maior volume de treinamento do que os superiores. Quanto mais treinado, maior tem que ser o volume de treino, isso acontece devido às pernas são mais treinadas no nosso dia a dia devido a gente usar mais do que os braços.  

7º É importante respeitar o intervalo de tempo entre as séries de até 180 segundos, descansar 90 segundos da certo para a hipertrofia.

8º A frequência de treino é importante, pois distribuir por várias vezes é melhor do que treinar de uma vez só.

Um fator muito importante que ainda não foi citado é a questão de ter substrato suficiente para desenvolver o ganho de massa. Portanto é necessário ter de forma eficiente carboidratos, proteínas e gorduras, uma dieta equilibrada aumentará o desempenho no exercício, dará substratos energéticos suficientes para prevenir a perda de massa magra como fonte de energia.

Antes da prática esportiva os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercício em jejum.

O lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Em atividades de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), o objetivo é manter a glicemia sanguínea consumindo um carboidrato de alta absorção.

Após o exercício visa repor os estoques de glicogênio e garantir um padrão anabólico. Imediatamente logo após devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco, bebidas esportivas. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para a recuperação rápida.

Podemos então concluir que o nutricionista deve estar junto com o educador físico na busca da hipertrofia muscular, atendendo assim todas as necessidades nutricionais para melhorar o desempenho físico e o ganho de massa muscular.

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva.

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O que é acelerar o metabolismo?

             Significa fazer ele trabalhar mais rápido para queimar mais gorduras. 

          Muitas pessoas dizem que não conseguem emagrecer por ter metabolismo lento, mas será que vocês sabem mesmo o que é um metabolismo lento?

             Primeiro o metabolismo tem como melhor definição ser a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo. 

           O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

Você sabe o que afeta o metabolismo?

             Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

            O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

* Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

* Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

* Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

* Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.

* Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

* Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode estimular a aceleração do seu metabolismo.

* Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

* Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

              Então o que leva o metabolismo lento é a perda de tecido muscular. 

              Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho. 

              Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. 

              Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa, consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo: 

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Jejum x Exercício Físico

          Algumas pessoas acham que fazer atividade física em jejum melhora na queima de gordura, pois venho através deste poste dizer que essa afirmação é negativa.

          O jejum é classificado como uma situação onde se esta sem se alimentar por um período mínimo de 8 horas.

          Para a queima de gordura é necessário que se aumente a produção de energia.

          Para gerar energia o organismo usa como fonte os carboidratos que serão degradados em glicose; as proteínas que são transformadas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos. As proteínas têm funções estruturais (construção de tecidos e renovação celular, pouca função energética) e os carboidratos e as gorduras funções de gerar energia.

          Esse controle é feito pela ação de alguns hormônios como insulina e os hormônios contra reguladores (glucagon, epinefrina e adrenalina) que são responsáveis pelo equilíbrio da concentração de glicose. 

          As concentrações normais de glicose no sangue situam-se em torno de 70 - 99 mg/dl, o limiar glicêmico para a liberação de insulina é cerca de 81mg/dL. Níveis mais baixos de glicemia, em torno de 76 mg/dL levam à liberação de hormônios contra-reguladores glucagon, epinefrina e adrenalina, aumentando produção de glicose do corpo, promovendo a “quebra” de gorduras (lipólise) e de proteínas (proteólise), reduzindo a gordura corporal, porém como a queima de gordura ´mais dificultada o que irá ocorrer com maior facilidade é a degradação de proteínas que irá levar a perda de massa magra.

Consequências do jejum:

* Favorece a perda de massa muscular,

* O jejum prolongado e frequente acarreta diminuição dos níveis de insulina, aumento de glucagon e aumento da resistência à insulina podendo levar a longo prazo ao aparecimento do diabetes;

* O corpo se adapta em estocar gordura e baixa o metabolismo para sobrevivência,

* Diminuição da capacidade cognitiva,

* Menor estado de alerta,

* Maior fadiga e diminuição do desempenho físico

  A estratégia mais eficaz é aumentar as nossas demandas/necessidades energéticas do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, e isso ocorre através da prática esportiva.

       Portanto o importante é sempre fazer um pré treino e um pós treino, busque orientação com o Nutricionista.

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/

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Débora Cristina

Nutricionista Clínica e Esportiva

Deficiência de Vitamina D

No consultório o que mais vejo como deficiência vitamínica é de vitamina D.

A vitamina D é sintetizada a partir de uma fração do colesterol, transformada sob a ação dos raios ultravioleta B do sol. Ela também está presente em alimentos – principalmente peixes de água fria –, mas sua concentração neles é pequena e seria suficiente para fornecer apenas 20% das necessidades diárias.

É o sol o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe, mas ela também pode ser produzida em laboratório e ser administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.
De forma prática, a vitamina D serve para:

• facilitar a absorção do cálcio e do fósforo no organismo;
• fortalecer os ossos e dentes tornando-os mais saudáveis;
• aumentar a força muscular;
• diminuir o risco de diabetes tipo 1;
• melhorar o equilíbrio;
• ajudar a emagrecer. 

E por que a vitamina D é importante para o emagrecimento?

1. A vitamina D promove o metabolismo da gordura, cortando a produção do hormônio da paratireoide, o que acelera a quebra da gordura pelo fígado.
2. Depois, a vitamina D seca as gordurinhas - a substância ativa os receptores nas células adiposas, inibindo o seu crescimento.
3. A super vitamina também reduz o apetite, pois aumenta a quantidade de leptina, hormônio que envia sinais de saciedade ao cérebro.
4. Por fim, o nutriente ativa a força dos músculos - ele facilita a redução do excesso de gordura no tecido muscular, fator ligado ao aumento da força.
O ideal é tomar de 15 a 20 minutos o sol todos os dias, antes das 10 horas da manhã e após as 16 horas e sem protetor solar.



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Hipertrofia Muscular e Suplementação em Academias

Hoje é visto que a procura por academias tem se tornado muito grande devido à motivação de se manter em uma forma física adequada ou para controle e prevenção de saúdes.

Com essa grande procura também tem aumentado os números de academias pelas cidades. É esse aumento que motivou as indústrias nas ofertas por diferentes suplementos alimentares.

O suplemento são produtos feitos de vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos ou outros produtos, com o objetivo de melhorar a saúde e prevenir doenças.

É necessário tomar cuidado com as falsas promessas. Para que um suplemento tenha ação comprovada ele tem que ter passado por estudos científicos e testes de comprovação de eficácia, nem todas as indústrias utilizam de fontes científicas para essa comprovação.

Em um estudo realizado em São Paulo com frequentadores de academias foi possível notar que 24% dos entrevistados usaram pelo menos uma vez um suplemento, sendo 77% homens e 23% mulheres. Nessa mesma pesquisa foi constatado que as prescrições ou recomendações de suplementos partiram dos professores, instrutores e treinadores físicos e somente 11% prescrito por nutricionista. É importante notar que a maioria dos instrutores e professores são vendedores destes suplementos e não recebem informações científicas adequadas sobre o efeito dos mesmos.

Portanto somente o Nutricionista é qualificado cientificamente para prescrição de suplementação nutricional.

O que irá definir o tipo de suplemento será o objetivo, a fase do treino e a alimentação dessa pessoa, é necessário ainda analisar o estilo de vida da pessoa, para se definir as quantidades a ser consumida e em que momento.

O maior erro hoje é da busca de efeitos imediatos. A hipertrofia não irá acontecer de um dia para o outro, nosso organismo funcionara como uma construção de um prédio, onde para se construir um prédio de 15 andares levará alguns meses até mesmo ano, assim funciona o nosso organismo.

O aumento da massa muscular ocorre em consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, que deverá ser obtida por uma dieta normal e variada.

As fibras musculares passaram por lesões provocadas pelo exercício físico que devera ser reconstruída uma nova fibra mais potente no lugar. Para que esse processo ocorra de forma eficaz é necessário um bom funcionamento do sistema imune e para isso uma quantidade eficiente de vitaminas e minerais, ainda é necessário substratos energéticos (carboidratos e lipídeos) e reconstrutores (proteínas).

É possível se ganhar massa de forma eficiente com a alimentação sem necessitar de suplementação e sem comprometer a saúde, basta a orientação do nutricionista.

Vale lembrar que o consumo acima do ideal diário de proteínas não determina o ganho de massa e pode ainda levar ao armazenamento de gordura e problemas renais.

Não deixe de buscar orientação Nutricional quando iniciar a prática de atividade física, o melhor ainda é uma dieta equilibrada.

Algumas dicas para hipertrofia:

• É necessário balancear carboidratos, proteínas e lipídeos.
• A recomendação de proteínas por dia para praticantes de atividades físicas é de 1,2 a 1,4 g/kg de peso/dia, o consumo acima de 1,8g/kg de peso/ dia não determina ganho de massa adicional.
• Deve-se evitar períodos longos em jejum, para se evitar o catabolismo (degradação) de proteínas.
• É necessário fazer um pré-treino (30 a 40 minutos antes da atividade física) e o pós-treino (30 minutos após a atividade física).
• Deve-se dormir no máximo 22:00 horas e ter pelo menos 7 horas de sono por noite. Pois é a noite que hormônios de crescimentos agiram na formação de novas fibras.

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