Nutrição infantil para crianças até 3 anos de idade.

A alimentação de uma criança até 3 anos que se encontra no período de desenvolvimento deve estar cheia de nutrientes para que ocorra um desenvolvimento adequado dela. Mas muitas vezes conseguir esses nutrientes se torna muito difícil por causa de sua recusa, porém não desespere se seu filho não estiver comendo comendo direito, porque nessa fase as crianças são mais seletivas para se alimentar.

Não precisa entrar em pânico pois a necessidade nutricional de uma criança se tona menor após o primeiro ano, só mais tarde que essa necessidade irá aumentar novamente.

A seguir você irá encontrar algumas dicas importantes:

• Ofereça sempre alimentos nutritivos e com preparações saudáveis para a criança, mas deixe que ela decida o quanto ela vai comer, pois ele saberá o quanto precisa comer.

• Ter horários fixos para se alimentar é muito importante, os lanches e a principais refeições deverá ser realizadas sempre nos mesmos horários.

• Ofereça nos lanches frutas, tomatinhos cereja, pedaços de queijo, iogurte natural com frutas, sanduíches natural pequeno, torrada ou pão com patê caseiro ou queijo, leite gelado batido com frutas, entre outros.

• Leve em conta a rotina de sono da criança durante o dia.

• Não dê de comer antes da soneca, se a refeição atrasar e já está dando o horário da soneca e ele está com sono, dê alguma coisa leve e guarde a refeição maior para quando ele acordar.

• Encaixe os lanchinhos entre as refeições. Se passar muito tempo sem a criança comer, ela pode acabar ficando irritada de fome, o que atrapalha a paz da refeição.

• Coma junto com seu filho, é importante você comer os alimentos que você gostaria que ele comesse, pois ver você comendo será o melhor incentivo para ele.

• Faça comentários sobre a comida durante a refeição: "Nossa, como isso está uma delícia", ou "Humm, purê de batata com carne moída é uma das minhas comidas favoritas".

• Nessa fase a criança já começa a ter gosto por alguns tipos de preferências, como umas pode gostar dos alimentos mais molhados, outros mais seco, uns gostam da comida toda separada, por esse motivo respeite a suas preferências, mas não vai fazer uma comida especial só para ele. Com o tempo o gosto da criança muda, por isso continue oferecendo novos alimentos.

• Não ofereça prêmios se o seu filho não quer comer.

• Evite alimentos processados, congelados ou fast foods.

• Alguns alimentos devem ser evitados como doces e chocolates,comida muito temperada, peixes gordurosos, refrigerantes, adoçantes, fast foods, entre outros.

Alguns alimentos para essa fase pode fazer mal como:

• Ovos crus e frutos do mar podem causar intoxicação alimentar em crianças pequenas, pois a imunidade delas é bem menor. Prefira dar sempre ovos cozidos que a gema esteja dura, evite dar sobremesas ou pratos que a clara seja crua.
• Alguns tipos de peixes grandes, como cação e tubarão não deve ser consumidos por crianças, por acumula substâncias tóxicas como mercúrio.
• Castanhas e amendoins inteiros não devem ser dados antes dos 5 anos por risco de a criança engasgar.
• Chá e café devem ser evitados porque reduzem a absorção de ferro dos alimentos.
• Mel para crianças menores de 2 anos, pois ele pode conter Clostridium botulinum, que provoca o botulismo.

Essas são algumas das dicas importantes para a saúde do seu filho, mas caso seu filho apresente uma recusa grande ou você se sente perdido em relação ao o que vai oferecer para seu filho, procure a ajuda do NUTRICIONISTA.

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Fonte: http://brasil.babycenter.com/

Alimentação Saudável para Idosos

Inicialmente vamos definir o processo de envelhecimento, que é um processo de alterações neurobiológicas estruturais, funcionais e químicas que ocorre em nosso organismo. Esse processo é irreversível e pode ser acentuada quando temos um estilo de vida inadequado, quando fatores ambientais, o sedentarismo, alimentação, estado emocional não são favoráveis.

Antes de iniciar sobre a alimentação é importante que entendamos sobre algumas alterações que ocorrem em nosso organismo e como elas são responsáveis pela escolha dos alimentos.

• Alterações Anatômicas.

Ocorrem alterações na coluna, atrofia óssea, a cartilagem articular torna-se menos resistentes, tem se a perda de massa magra, aumento do peso.

Por esse motivo é tão comum o surgimento de doenças como osteoporose que é provocada pela diminuição de absorção de cálcio, temos as artrites e artroses (nesse caso é importante diminuir o excesso de peso para que se diminua o atrito dos ossos.

A dieta deve ser rica em proteínas que são presentes nas carnes, ovos, leite e algumas leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc, mas ainda é importante associarmos o exercício físico para ter-se o aumento da massa ou evitar o aceleramento da perda.

• Alterações Cardiovasculares.

É muito comum ocorrer acúmulos de gorduras nas artérias (aterosclerose), diminui a frequência cardíaca, aumento da resistência vascular que leva a maior prevalência de hipertensão arterial, entre outras.

• Envelhecimento do Aparelho Digestório.

Ocorre a diminuição do número das papilas gustativas que provoca também a perda de paladar, tem ainda a dificuldade de metabolismo de medicamentos e alimentos, por esse motivo é importante olhar com o medico possíveis interações dos alimentos com o medicamento e ou medicamento com o alimento, atrapalhando o metabolismo dos mesmos.

• Diminuição do Sistema Imunológico.

Por esse motivo é muito comum em idosos  terem doenças infecciosas, gripes e tuberculose são muito frequentes. 

Afim de se evitar doenças infecciosas é importante darmos preferências aos alimentos ricos em vitaminas A, C, E, zinco e selênio.

• Alterações Neurológicas.

É comum o surgimento de algumas doenças Parkinson, demências, Alzheimer, Alterações no sono, depressão e ansiedade. 

As vitaminas do complexo B juntamente com o ácido graxo ômega 3 são muito importantes para a saúde cerebral.

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• 1º Passo.

Faça pelo menos 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. 

Caso tenha alguma dificuldade em mastigar o alimento sólido, coma carnes, frutas, verduras e legumes picados, ralados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador.

• 2º Passo.

Dê preferência a grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. 

Olhe nos rótulos quais os alimentos ou marcas que contém menor quantidade de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.

• 3º Passo.

Coma diariamente pelo menos 3 porções de verduras e legumes nas refeições e 3 porções ou mais de frutas na sobremesas ou lanches.

• 4º Passo.

Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes na semana. Esse prato é tipicamente brasileiro riquíssimo em proteínas e bom para a saúde.

Coloque no prato 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, varie no tipo de feijão.

Consuma sementes de abóbora, girassol, gergelim e outras como castanhas (do pará, caju, nozes, amêndoas e outras, pois elas são boas fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade.

• 5º Passo.

Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação. Procure comer peixe fresco pelo menos 2 vezes na semana e as vísceras (miúdos, fígado bovino, moela, coração de galinha) pelo menos 1 vez na semana.

• 6º Passo.

Consuma no máximo 1 porção por dia de óleos, manteigas e margarinas. 

Reduza o consumo de carnes com gorduras aparentes, embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela, queijos amarelos, frituras e salgadinhos) queijos amarelos, frituras e salgadinhos para no máximo 1 vez na semana.

Prepare o alimento de forma que vá usar pouco ou nenhuma quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.

• 7º Passo.

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas. Coma no máximo 2 vezes na semana.

• 8º Passo.

Diminua o sal da comida e retire o saleiro da mesa. A quantidade de sal utilizada deve ser de no máximo 1 colher de chá rasa por pessoa distribuída em todos as refeições do dia.

Evite consumir alimentos muito industrializados como hambúrguer, presunto, charque, os embutidos, salgadinhos industrializados, conservas vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

Para temperar valores o sabor natural dos alimentos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas ou seca ou suco de frutas como limão.

• 9º Passo.

Beba pelo menos dois litros de águas por dia (6 a 8 copos), bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não deve substituir o consumo de água.

• 10º Passo.

Pratique 30 minutos de atividade física por dia e evite bebidas alcoólicas e o fumo. Descubra o tipo de atividade que te dê prazer. 

Portanto podemos concluir que para um controle de saúde, para se evitar complicações das possíveis alterações que ocorrem na terceira idade é fazer uma alimentação saudável associada ao exercício físico. 

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Nutricionista Clinica e Esportiva

Kefir e Seus Benefícios

Kefir é um probiótico (que são bactérias que tem no nosso corpo), muitas funções do organismo dependem das bactérias. O probiótico (pro = mais, biótico = vida) o kefir é bacterias que vão melhorar a saúde, melhorando as bactérias desde a boca até o intestino.

Este probiótico tem origem nas montanhas do Cáucaso localizado na Europa. Existem dois tipos de kefir o de água que depende do açúcar (sacarose, frutose, glicose) para fermentar, já o de leite usa a lactose (açúcar do leite) para fazer a fermentação.

O kefir que é produzido através da fermentação do leite, ira possuir um aspecto semelhante ao iogurte natural, porém seu valor nutricional será muito maior.

O kefir contém leveduras diferentes do iogurte que são Saccharomyces kefir e Torula kefir, que irão eliminar bactérias patogênicas do organismo.

A fermentação no leite ocorre em aproximadamente 24 horas em uma temperatura de 18 a 30˚C, depois ele deverá ser coado e os grãos de kefir deveram ser depositados em outro leite.

Podemos citar como alguns benefícios do kefir:

• O triptofano um aminoácido essencial é muito abundante no kefir, esse aminoácido é responsável pela ação de relaxamento do sistema nervoso, beneficia, portanto pessoas que tem depressão, distúrbios de sono, estresse, entre outros.
• No processo de fermentação ocorre a produção do ácido láctico que diminui a intolerância a lactose.
• Produzem vitaminas do complexo B.
• Atua no aumento do sistema imunológico, melhorando a resposta a inflamações.
• Melhora a microbiota intestinal, retirando do intestino bactérias ou leveduras que são prejudiciais ao nosso organismo.
• Melhora a obstipação ou diarreia, diminui a flatulência, por causa da regulação da flora intestinal.
• Tem ainda efeito na limpeza da pele, aumentando a longevidade.
• Diminui o risco do aparecimento de câncer, principalmente do cólon.
• Diminui colesterol, LDL.

O kefir para ser usado em outro tipo de alimento que não seja o seu meio de sobrevivência ele deve primeiramente sofrer um processo de adaptação, o processo adaptativo será necessário para fazer essa alteração do kefir de leite para água ou de água para o leite por exemplo.

Em temperaturas mais quentes o kefir sofre uma fermentação mais acelerada seja de água ou de leite. Em alguns momentos é importante deixar que o kefir passe por uma fermentação por 72 horas para acidificar, como ele fica fora da refrigeração ele pode pegar alguns microrganismos patógenos e essa acidificação os matará.

Lembrando que mesmo depois de coado o seu liquido continuará fermentando, pois ali contem "

filhotes" dos kefir.

É normal no inicio do uso do kefir ter excesso da produção de gases devido à adaptação dos microrganismos intestinais, porém se isso ocorrer durante algumas semanas é importante fazer o processo de acidificação para matar os microrganismos patógenos. Esse processo de acidificação pode ser realizado uma vez a cada três meses.

 A lavagem do kefir não deve ser realizada sempre, para não retirar a película de produção presente nele, pode ser realizada uma vez no mês com água filtrada ou mineral.

A quantidade recomendada para uso em uma criança é de no máximo 100 ml da bebida com kefir de leite por dia e de água 200 ml. Já para um adulto não deve ultrapassar de 500 ml do kefir de leite por dia e de água no máximo 1 litro.

Devemos evitar o excesso pois ele pode causar diarreia, crescimento bacteriano descontrolado acaba competindo com a absorção de nutrientes que ingerimos, causando deficiência nutricional.

Consulte com um profissional para adequar sua alimentação para melhorar os efeitos benéficos do kefir. 

Abraços da Nutricionista.

Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica Esportiva

Erros Comuns no Emagrecimento

Com minha experiência na área clinica de alguns anos, consigo ver os principais sabotadores da dieta. são erros geralmente que se repetem. Em cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas “armadilhas”, por esse motivo eu deixo bem claro no ato da primeira consulta que é necessário fazer acompanhamento até receber alta do seu nutricionista.

Acredito que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficarmos focados apenas nos resultados, provavelmente, a nossas frustrações irão nos levar rapidamente à desistência. O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, exercitar todos os dias e criar bons hábitos alimentares. Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência.

Algumas perguntas são muito frequentes de meus pacientes, como:

• Quantos quilos eu vou perder por semana?

É bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliarmos as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero ideal a redução de no máximo 1 kg por semana. As perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável, pelo menos eu não gostaria de perder massa e você?

• Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

As pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, tem maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo.

Tome cuidado com as comparações, vibre com os seus resultados e suas conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar.

• Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, doces, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer, não é verdade? Mas o nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. 

Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso como antes, isso é o que chamamos de reeducação fisiológica e não psicológica. 

É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio para você.

• Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?

Depende! Quando o objetivo é estético, tudo vai depender de cada momento de nossas vidas. 

Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. 

Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. 

O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde.

Tem uma frase que gosto de citar de vez em quando, "Os inteligentes aprendem com os próprios erros, os sábios com os erros dos outros e os ignorantes aprendem nunca."

Procure um Nutricionista e um Educador Físico para iniciar um hábito saudável.

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OBS.: Atendo através de alguns planos de saúde como (ABEB, AMIL, BH TRANS, CEMIG, COPASA, FUNDAFFEMG, GEAP, PREMIUM SAÚDE, SAÚDE SISTEMA, USISAÚDE, VIVAMED-SICOB).

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Processo de Emagrecimento é Conscientização

Quando um paciente me procura na maioria das vezes vejo que eles acreditam que a dieta será uma solução rápida para um problema que eles adquiriram em meses ou até em anos, acham que uma prescrição irá levar ao seu peso ideal.

Pois venho através dessa publicação para esclarecer que nenhuma dieta irá te levar a seu peso ideal se inicialmente você não tiver a consciência de que durante essa empreitada você encontrará vários obstáculos, cairá, muitas vezes se levantará outras desanimaram.

Mudar um hábito alimentar de uma vida inteira não ocorre com alguns dias ou anos, é necessário a persistência.

Para que seu tratamento dê certo é necessário você ver a reeducação como um fato idêntico ao que ocorre com as crianças quando elas estão aprendendo a andar.

A criança para que ela comece a andar é necessário no começo ela engatinhar, depois começa a se apoiar nas coisas, dai cria coragem para largar esses apoios e andar sozinho.

Ele tem muita dificuldade no começo, mas mesmo assim ela encara esse medo e continua tentando e enquanto ela não anda direitinho acontece uma coisa, ela SEMPRE cai no meio do caminho.

Mais uma vez vou dizer então é preciso que você mude primeiro a sua mente, no começo é como se você tivesse aprendendo a andar de novo, certamente você vai cair, tropeçar querer largar tudo. Quando isso acontecer levante-se e continue de novo, se a criança ao aprender a andar falasse que é muito difícil e que ela não vai conseguir e parar, ela nunca iria aprender a andar.

Então só tenho uma coisa a dizer, pense realmente se você quer lutar, vencer a cada dificuldade que aparecer, se você está mesmo disposto a fazer um tratamento que não tem tempo para terminar.

Quando você busca ajuda de um nutricionista é importante que você nunca interrompa o tratamento, um tratamento interrompido pode tonar sua próxima tentativa. Para uma perda de peso é importante que você faça uma visita periódica ao seu nutricionista para que ele te aconselhe melhor, A GENTE NÃO CONSEGUE APRENDER COM UMA AULA APENAS.

Busque ajuda de um psicólogo quando o que está te atrapalhando está relacionado com um estado emocional.

Não tenha vergonha, quando você chegar no seu ideal você vai ver que tudo valeu a pena.

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Programação Metabólica, Você Sabe o Que É?

Na gravidez deve ser redobrada a atenção com a alimentação, estresse e a exposição às substâncias tóxicas.

Gestantes que se alimentam de forma inadequada, que convivem com substâncias tóxicas ou passam por situação de estresse tem maiores chances de comprometer o desenvolvimento de seu bebê. E esses bebês quando adultos, tendem a desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, depressão etc. Cientificamente, a situação recebe o nome de programação metabólica. 

A programação metabólica é então definida por alguns estudiosos como a influência que o ambiente gestacional tem sobre efeitos permanentes na estrutura, na fisiologia e no metabolismo do indivíduo (bebê) ao longo de sua vida, podendo o predispor a determinadas doenças.

Antes de estar grávida e durante a gestação o estado nutricional da mulher pode exercer efeitos determinantes nas fases do desenvolvimento fetal e na saúde do bebê ao longo de sua vida, seja pela desnutrição e seja pela apresentação de deficiências ou excessos, como por exemplo, peso corporal elevado, quadros de toxicidades etc.

Hipertensão arterial, alterações no colesterol, doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, depressão, assim como uma maior predisposição a alergias. Outra consequência, mais comum nos dias atuais, é um quadro de excesso de peso na vida adulta em indivíduos que foram gerados em um meio de deficiência nutricional e/ou restrição alimentar. Essas pessoas parecem desenvolver um mecanismo de “defesa” ao período de insuficiência de energia alterando a produção normal de adipócitos (células de gordura) como uma forma de aumentar a capacidade de reservar energia, além de apresentarem uma maior tendência a ter um apetite aumentado desde os primeiros anos de vida.

Portanto é importante considerar o estado nutricional prévio e atual da gestante, o nutricionista avalia seus hábitos alimentares, seu estilo de vida, os sinais/sintomas, os exames laboratoriais etc. Com base nessas informações, ele elabora um plano alimentar, que é readequado sempre que necessário, de acordo com as alterações e queixas apresentadas pela gestante ao longo do período. Outro fator observado é a Avaliação Antropométrica (peso, altura e medidas corporais), realizada em todas as consultas.

Algumas dicas importantes para sua gestação:

• Tente organizar um cardápio para uma semana, pois assim você consegue fazer uma lista de compra, você irá conseguir organizar mais os tipos de alimentos que você terá disponível. 

• Aprender alimentos rápidos e nutritivos.

• Caso você tenha uma semana muito corrida, congele alguns alimentos já pré-preparados para terminar de preparar quando for consumido.

• É importante alimentar-se com televisão desligada, computadores, aprecie sua refeição.

• Experimente novos alimentos, pois são os alimentos que você consome em sua gestação e no período de amamentação que serão os gostos que seu filho irá dar preferências.

• É importante iniciar uma reeducação alimentar. A metade do prato deve ser de vegetais e legumes e a outra metade deve ser dividida em arroz ou massas, feijão e a carne.

• É importante diminuir o consumo de líquido durante a refeição, isso ajuda a diminuir os refluxos e a azia.

• Inclua fruta no seu dia a dia, caso não goste de consumir frutas, tente introduzir as frutas em saladas e vitaminas.

• Antes de você engravidar é importante você fazer um check up nutricional para ver se existe alguma deficiência nutricional.

• Não fique mais de três horas sem se alimentar.

• Tenha uma boa hidratação ao longo do dia.

• Não consuma “edulcorantes”, que são adoçantes listados nos rótulos de alguns alimentos, a não ser que seja gestante diabética e mesmo assim reduza drasticamente o consumo desses adoçantes, principalmente os que possuem aspartame.

• Controle o consumo de alimentos que contenham cafeína, como, por exemplo, café, chás (preto, mate, verde, branco, vermelho), guaraná em pó, chocolates etc.

• Reduza ao que for possível o consumo de alimentos industrializados.

Procure um nutricionista para te orientar antes da gestação, durante e no período de lactação.

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Qual devo Usar para Adoçar Minha Bebida, Açúcar, Adoçante ou Mel.

O ideal é acostumar com o sabor do alimento, sabemos que o consumo de açúcar é prejudicial a nossa saúde, no entanto o consumo de adoçante em excesso também é prejudicial à saúde.

O açúcar cristal, o refinado e o de confeiteiro apresentam um alto índice glicêmico e menos nutrientes, devido às etapas de processo industrial às quais são submetidos. O açúcar orgânico é cultivado sem fertilizantes químicos desde o plantio até a sua etapa final. As características nutricionais são mantidas, apresentando uma maior quantidade de vitaminas e minerais.

O açúcar light é uma mistura do açúcar (sacarose) com adoçantes (sucralose, ciclamato ou sacarina). Por este motivo, não apresenta o gosto residual dos adoçantes em geral. Seu valor calórico não é tão baixo em comparação ao dos adoçantes. Costuma-se dizer que o açúcar light é um intermediário entre o açúcar refinado e o adoçante. O seu consumo é contra indicado para indivíduos diabéticos.

A famosa frutose é o próprio açúcar presente nas frutas, com poder de adoçar bem maior do que a sacarose. Já o açúcar mascavo não passa por nenhum processo de refinamento, mantendo suas características nutricionais. Existe ainda o demerara, bastante semelhante ao açúcar mascavo. A única diferença é que ele não altera o sabor dos alimentos.

Os adoçantes, embora pareçam iguais, têm características diferentes: os adoçantes artificiais são indicados para diabéticos e os naturais para indivíduos em geral. Os naturais são compostos por frutose, glicose, sacarose, stévia, etc. Os artificiais são comumente conhecidos como edulcorantes.

Apesar de não terem calorias, os adoçantes artificiais apresentam diversos aditivos químicos, como aspartame e sacarina, alguns deles comprovadamente prejudiciais à saúde em longo prazo. Estudos apontam que o excesso destas substâncias pode causar alterações genéticas e alguns tipos de câncer. Se for optar pelo uso de adoçantes, prefira os naturais como stévia e sucralose.

Se a sua taxa de glicose é estável, prefira os açúcares light, orgânico ou mascavo. Existem ainda outras opções para adoçar as preparações de forma saudável, como o açúcar de coco (natural, baixo índice glicêmico e rico em vitaminas e minerais), o xarope de agave (natural, de baixo índice glicêmico, rico em vitaminas e minerais e com ótimo poder adoçante) e o mel (natural e com boa fonte de vitaminas e minerais), que deve ser orgânico e utilizado puro.

A tâmara é outra opção. Naturalmente doce, pode ser misturada em sucos, bolos, cremes e mouses. Para finalizar, o maple syrup também pode ser usado. Naturalmente orgânico, tem alto índice glicêmico, contém vitaminas e minerais. Ele deve ser associado a alimentos que possam diminuir o seu índice glicêmico.

Sempre alterne as formas de adoçar os alimentos e use sempre com moderação. Não abuse do açúcar e reduza o uso de adoçantes.

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Benefícios e Malefícios da Cerveja como Bebidas Alcoólicas.

Com o calor que é tão comum em nosso país, algumas bebidas acabam ganhando destaque! A cerveja já foi alvo de diversas matérias, estudos e também de crenças populares, por isso, hoje vou falar um pouco mais sobre ela e esclarecer alguns pontos.

A cerveja é boa fonte de carboidratos, fornece energia, além de vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes e compostos fenólicos (ácido ferúlico). É fonte de nutrientes, além do álcool, que também fornece calorias. Portanto, assim como qualquer alimento,quando consumida em excesso, engorda. Os estoques de gordura corporal aumentam, principalmente na região abdominal. Para que isto não aconteça, a bebida deve ser consumida com moderação, incluída de forma adequada para rotina alimentar de cada um. 

Deve-se fazer um ajuste e balancear os alimentos e calorias consumidos no dia, para poder consumir a bebida sem prejudicar a dieta. Sabe-se que a cerveja é boa fonte de carboidratos e contém, aproximadamente, 150 Kcal por latinha de 350ml. Sendo assim, quando a pessoa for consumir cerveja no dia, deve-se maneirar o consumo de carboidratos para manter o equilíbrio e proporções dos nutrientes ao longo do dia. 

Mas é muito importante lembrar que a cerveja é uma bebida alcoólica e deve ser consumida com moderação mesmo por indivíduos que não se preocupam com peso. Existem contraindicações e indivíduos com problemas gastrointestinais, hepatopatias, hipertensão, diabetes e doenças psiquiátricas devem evitar o consumo de bebidas alcoólicas, de modo geral.

Malefícios

O álcool é absorvido rapidamente pelo estômago e duodeno e, em instantes, cai na circulação sanguínea. Na primeira passagem pelo fígado, começa a ser parcialmente metabolizado, ou seja, o organismo procura formas para livrar-se dele, destruindo suas moléculas e expelindo pequena porcentagem delas pela urina, suor, hálito, etc. O que sobra desse metabolismo inicial vai exercer sua ação em todo o organismo, pois são necessárias várias passagens pelo fígado para que ele seja destruído completamente. É no fígado, portanto, que a estrutura química do álcool é alterada e ele é decomposto em gás carbônico e água.

Se tomarmos seis latas de cerveja, por exemplo, nosso fígado irá levar as mesmas seis horas para metabolizar todo o álcool presente em nosso corpo, enquanto o fígado metaboliza a primeira latinha, o resto do álcool fica circulando no sangue e intoxicando, causando alterações e danos em diferentes órgãos.

Nos sistema gastrointestinal o álcool pode causar esofagite, gastrite e diarreia. 

O fígado passa a produzir mais enzimas para metabolizar o etanol e isso culmina com uma inflamação crônica e hepatite alcoólica, podendo evoluir para cirrose.

Outro órgão afetado pelo excesso de bebidas alcoólicas é o pâncreas, responsável pela fabricação de insulina e de enzimas digestivas. O álcool pode causar uma inflamação no pâncreas, e essa inflamação pode evoluir para uma pancreatite. 

Quando abusamos das bebidas alcoólicas, o sistema nervoso, ou seja, nosso cérebro é afetado logo após a ingestão da segunda dose. Homens apresentam alterações na percepção da realidade e do comportamento logo após a segunda dose, e mulheres já na primeira.

Os rins são responsáveis pela filtração final do etanol, de apenas 6% da substância. Mas quando abusamos das bebidas, o etanol altera a capacidade dos rins de filtrar as substâncias do nosso corpo, causando uma alteração dos hormônios que controlam a pressão arterial, o que culmina em hipertensão arterial.

Como o sangue passa pelos pulmões para efetuar as trocas gasosas, nem esse órgão fica livre dos efeitos do álcool. "O etanol deixa as trocas gasosas mais lentas, pois os pulmões recebem um sangue muito sujo", como resultado a respiração fica mais lenta.

A ingestão de bebidas alcoólicas favorece a liberação de dopamina no cérebro. Este hormônio neurotransmissor é responsável pela regulação de outras substâncias podendo desencadear descontrole do sistema cardiovascular. Isto significa uma possível alteração da pressão arterial, da frequência cardíaca e depois, dos vasos sanguíneos. A taquicardia e a hipertensão arterial são as consequências mais comuns. 

O sistema nervoso central o grande responsável por movimentar nossos músculos. A alteração central causada pelo álcool, que deixa as mensagens que chegam aos músculos mais lentos, as ligações nervosas periféricas são comprometidas, e a sensação é de relaxamento. 

Em diabéticos o etanol altera a metabolização da glicose pelo fígado e pelo pâncreas, por conta disso, os danos da diabetes aparecem mais rápido.

Podemos concluir que o abuso excessivo de qualquer bebida alcoólica vai causar muitos malefícios ao nosso organismo, mesmo que a bebida possa trazer benefícios pela presença de alguns nutrientes, devido a isso minha recomendação é de jamais ultrapassar a dosagem máxima de 2 doses para o homem e uma dose para a mulher. A recomendação é sempre o consumo controlado.

Na mudança de hábitos alimentares é importante sempre buscar orientação do nutricionista.

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Bifidobactérias

Bifidobactérias é um gênero de bactérias anaeróbica que atuam como um probiótico beneficente para a saúde humana, ela é um dos maiores gêneros que compõe a flora intestinal, além de estarem também no trato vaginal em mulheres.

A bífidobactérias está presentes entre os microrganismos saudáveis que servem para aliviar os sintomas de doenças inflamatórias intestinal. O uso de bactérias como os Lactobacillus, Streptococcus, bifidobacterium restauram a população benéficas.

São tantos os benefícios desse tipo de bactéria como o fortalecimento do sistema imune, na dermatite atópica, doenças inflamatórias crônicas do intestino, síndrome do intestino curto, vários tipos de diarreia, atua no metabolismo lipídico reduzindo as taxas de colesterol.

Antes de nascemos o nosso trato gastrointestinal é totalmente estéril, ele irá receber seu primeiro aporte de bactérias enquanto nos movemos através do canal do parto ou pelo leite materno.

As crianças amamentadas ao seio apresentam níveis populacionais maiores desse tipo de bactéria do que as crianças alimentadas com fórmulas infantis.

Os Lactobacilos e as bífidobactérias têm como principal função manter a homeostase da nossa microbiota intestinal, pois os mesmo são capazes de fornecer substâncias benéficas ao nosso organismo. Dentre as substâncias produzida pelas mesmas estão substâncias capazes de diminuir o pH intestinal que desta forma irá reduzir a reprodução de bactérias nocivas à saúde.

As bifidobactérias aumentam várias funções imunes, entre elas a ativação de linfócitos, macrófagos e produção de anticorpos.

Estudos feitos mostram que em crianças com dermatite atópica, a microbiota intestinal possui número reduzido de bifidobactérias, essas mesmas crianças quando foram suplementadas com B. lactis, o probiótico induziu ao controle precoce das infecções alérgicas.

A suplementação de Bifidobacterium bifidum incentiva a resistência das infecções intestinais, ela melhora ainda os sintomas de constipação intestinal e diarreia, reduz à intolerância a lactose, combate a e- colli no intestino. Podem ainda ser usadas no tratamento de doença de Crohn aliviando a dor abdominal, disfunção intestinal, inchaço e gases que são causados pela doença.

Ao melhorar a saúde da flora intestinal e criar uma imunidade no corpo e sua capacidade a inflamação, as bifidobactérias também ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Algumas das pesquisas mais promissoras em bifidobactérias têm a ver com seu potencial a prevenir os cânceres de mama, cólon e fígado, isto ocorrem devido à proteção das bactérias de diferentes substâncias cancerígenas, incluindo quinolinas, aminas heterocíclicas, nitrosaminas e azomethane.

As bifidobactérias são ainda responsáveis pela remoção de sais biliares no intestino grosso, que pode ser um dos mecanismos para a redução do colesterol.

A Bifidobactérias pertence à mesma classe de bactérias que são encontradas em alimentos fermentados como iogurte e queijo.

A dose usual é de 1- 10 milhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por dia.

Em tratamentos com antibióticos, que são usados para reduzir as bactérias nocivas para a saúde, ocorre também redução das bactérias benéficas a nossa saúde. Tomar o antibiótico junto à bifidobactérias pode acabar reduzindo sua eficácia.

Portanto podemos concluir que necessitamos dessas bactérias para que nosso sistema imunológico funcione corretamente, ainda podemos usar as mesmas como tratamento ou prevenção de diversas doenças.

É importante consumirmos pelo menos uma vez no dia em substituição ao leite o iogurte, para assim repormos uma quantidade dessas bifidobactérias que mostram ser tão benéficas a nossa saúde.

Fonte: nutritotal.com.br e nutricaoemfoco.com.br

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Clinica MED & FISIO

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva

Exercício de Força

Um risco da mortalidade tem como maior fator de risco a aptidão física, ou seja, a baixa aptidão física.

A aptidão física gera saúde aumentando a resistência cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a composição corporal e a flexibilidade.

A aptidão física é a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço.

Alguns estudos mostram que nos últimos 10 a 13 anos de vida, nós teremos alguma deficiência física.

Um exercício que ajuda a reduzir esses riscos são os exercícios de força, mais conhecidos como musculação. Então por que devo treinar exercício de força?

1º Melhora a aptidão física para a saúde.

2º Modifica a composição corporal.

3º combate a osteoporose, por ser um exercício que envolve uma pressão na estrutura dos ossos. ATENÇÂO algumas pessoas que apresentam osteoporose e osteopenia não pode realizar atividades de impacto.

4º Bem estar geral, melhorando a qualidade de desenvolver as tarefas diárias.

A faixa ideal para realizar o treinamento de força é de 12 anos a 21 anos de idade. Adultos que não realizam regularmente durante a vida, perdem a partir dos 50 anos 0,46 kg de massa magra por ano. Com o passar dos anos a massa muscular, o número de fibras musculares vão diminuindo, o declínio começa a ocorrer entre os 30 a 40 anos.

O treinamento de força diminui a velocidade desse evento, tendo uma menor chance de diminuir o tamanho e o número de fibras musculares.

As tarefas da vida diária envolve uma grande quantidade de força (exemplo: sentar na cadeira, levantar), ou seja, uma quantidade de força é aplicada em um intervalo de tempo muito curto, onde mostra que a potência é mais importante ser mudada para melhorar a qualidade de vida.

HIPERTROFIA

O treinamento de força aumenta a quantidade de massa muscular e a área da mesma.

Quando o indivíduo prática o exercício de força a síntese proteica aumenta mesmo quando o mesmo esta em repouso em relação aquela pessoa que não pratica atividade.

 Para ocorrer à hipertrofia têm-se diferentes estímulos como mecânico metabólico e hormonal.

A musculatura é ativada pela adaptação neural, aumento da atividade elétrica significa que a musculatura esta mais ativa.

A adaptação neural ocorre no início do treinamento é o estágio inicial do ganho de força esse tipo de adaptação melhora a coordenação intermuscular e aumenta a ativação do músculo permitindo durante uma tensão mais fibras do músculo sejam recrutadas.

Com o tempo a adaptação neural diminui e temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as adaptações neurais não cessam e dificilmente será possível dizer que o individuo chegou ao seu limite de adaptação neural.

As adaptações morfológicas são provocadas pela hipertrofia que possui dois tipos a crônica e a transitória.

A hipertrofia crônica onde o ganho da massa magra ocorre com a alteração da estrutura da musculatura esquelética efetivamente ganhando proteína contrácteo.

Hipertrofia transitória ocorre a hiperemia ativa ao treino, onde ocorre inchaço após a academia isso devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

O desempenho de força aumenta muito no início à custa de adaptação neural.

A adaptação neural para um mesmo grupo muscular pode mudar devido a sua especificidade que é o padrão de movimento, posição, tipo de contração e velocidade de movimento.

O estímulo hormonal precisa do estímulo mecânico para fazer a diferença.

A ordem do exercício deve ser:

1º Deve-se colocar exercícios de grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos. Exemplos de exercício de grandes grupos musculares são supino, puxada, agachamento, e os de pequenos, apenas uma articulação como bíceps, tríceps, ombros e panturrilha.

2º Exercícios de alta intensidade antes dos de baixa intensidade.

3º Alterar membros inferiores com superiores, para evitar fadiga localizada, aperfeiçoar o tempo de treino.

4º O último exercício sempre é prejudicada pela fadiga, portanto o exercício de grandes grupos musculares ou potência deve ser realizado primeiro.

5º Séries múltiplas sempre são melhores do que séries simples, isso é devido à adaptação neural (repetir várias vezes melhora a adaptação neural).

6º Rotatividade no recrutamento de unidades motoras se treina mais, com um volume maior eu irei usar mais unidades motoras.

Os membros inferiores precisam de maior volume de treinamento do que os superiores. Quanto mais treinado, maior tem que ser o volume de treino, isso acontece devido às pernas são mais treinadas no nosso dia a dia devido a gente usar mais do que os braços.  

7º É importante respeitar o intervalo de tempo entre as séries de até 180 segundos, descansar 90 segundos da certo para a hipertrofia.

8º A frequência de treino é importante, pois distribuir por várias vezes é melhor do que treinar de uma vez só.

Um fator muito importante que ainda não foi citado é a questão de ter substrato suficiente para desenvolver o ganho de massa. Portanto é necessário ter de forma eficiente carboidratos, proteínas e gorduras, uma dieta equilibrada aumentará o desempenho no exercício, dará substratos energéticos suficientes para prevenir a perda de massa magra como fonte de energia.

Antes da prática esportiva os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercício em jejum.

O lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Em atividades de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), o objetivo é manter a glicemia sanguínea consumindo um carboidrato de alta absorção.

Após o exercício visa repor os estoques de glicogênio e garantir um padrão anabólico. Imediatamente logo após devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco, bebidas esportivas. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para a recuperação rápida.

Podemos então concluir que o nutricionista deve estar junto com o educador físico na busca da hipertrofia muscular, atendendo assim todas as necessidades nutricionais para melhorar o desempenho físico e o ganho de massa muscular.

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Débora Cristina F. de Ávila

Nutricionista Clinica e Esportiva.

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