Benefícios da Castanha do Pará

O Brasil é um país que possuí riquezas em seus alimentos, sendo esses alimentos altamente nutritivos. No norte do Brasil (Amazônia) e na Bolívia contém uma árvore de grande porte que produz um fruto que contém a castanha do pará.

A castanha do pará é um fruto composta praticamente de carboidratos, proteína e baixo teor de gordura, além disso é um alimento rico em selênio.

Benefícios do selênio: reduzir o risco de câncer como de pulmão e próstata, combater radicais livres devido a sua ação antioxidante (defende a células do organismo de radicais livres), fortalecer o sistema imunológico e atua no equilíbrio da tireóide.

Comer uma castanha por dia garante a dose de selênio recomendada para um organismo adulto sadio. Essa pequena oleaginosa pode combater o envelhecimento celular, causado pela formação dos radicais livres.

Em uma castanha é possível encontrar 200 a 400 microgramas de selênio, o limite de consumo diário é de 400 microgramas para um adulto, uma criança pode consumir meia unidade, afirma Silvia Cozzolino, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

O selênio se liga a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, na ausência do selênio essas enzimas ficam sem atividade.

Esse mesmo mineral teria papel na proteção do cérebro, ao combater os radicais livres preservariam as células nervosas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas com a idade. Por esse motivo existem estudos sendo desenvolvidos para comprovar o benefício em portadores do mal de Alzheimer.

O selênio ainda poderia atuar na tireóide na produção de seus hormônios. Esse mesmo mineral ainda esta associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando a eliminar os metais pesados presentes nas células.

São ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, capazes de reduzir os níveis de LDL e aumentar o HDL, o que previne as doenças cardiovasculares como doenças no miocárdio.

Ainda são ricas em aminoácidos essenciais como isoleucina, leucina, lisina, metionina, cisteína, triptofano, valina e treonina.

·     Atuação quanto ao estresse (stress)

São fontes de vitaminas B, E e magnésio, que fortalece o sistema imunológico quando estamos estressados. A presença do magnésio tem um papel importante no cansaço, na depressão, irritabilidade, fraqueza e nervosismo.

Fonte:

Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Benefícios da Quinoa

Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd) é uma planta nativa do Peru, Bolívia, Colômbia e Chile, que produz um grão pequeno e muito nutritivo. É considerado pela FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) um alimento completo por reunir vantagens tanto de cultivo quanto nutritivas. Seus nutrientes apresentam ações bioativas que irão proteger o organismo contra várias doenças.

Grande parte da caloria presente é de carboidratos complexos, que leva mais tempo para ser transformado em glicose do que os carboidratos simples, evitando assim o excesso de insulina e um pico de glicemia na corrente sanguínea.

Apresenta alto conteúdo de fibras, que combate o câncer, favorece ainda o funcionamento do intestino, emagrecimento, diminuição da absorção do colesterol e glicose.

Riquíssimo em proteínas, pode- se comparar com as qualidades do leite materno. É rica em dez aminoácidos essenciais, em especial a lisina, metionina e cisteina que é fundamental no crescimento, ajuda a fortalecer a imunidade, melhora a memória entre outras funções.

Apesar de ser rico em proteínas, não apresenta o glúten (que em excesso pode causar problemas intestinais e digestivos). A proteína presente é responsável também pela elasticidade das fibras musculares, pode ainda recuperar células e tecidos lesionados, estimula ainda a produção de enzimas e hormônios.

São compostos ainda de vitaminas que controla diversas funções do organismo, como as vitaminas B1, B2, B3, D e E. São ricos em minerais como magnésio, potássio, manganês, zinco e ferro o que faz com que tenha ações cicatrizantes, analgésica e antiinflamatória.

É rica ainda em ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6 e em  compostos antioxidantes como tocoferóis. O antioxidante favorece a redução de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis.

Quinoa vem sendo estudada já em alguns anos. Existe uma pesquisa realizada com mulheres que passaram pela menopausa na USP que comprovaram que essas mesmas mulheres ao consumirem 25 gramas desse grão em quatro semanas apresentaram uma redução nos níveis de colesterol e ainda aumentaram substancias no organismo que combate o envelhecimento.

 Para as mulheres pode apresentar maiores benefícios por ter o fitoestrogênio, substância essa que se assemelha a ação do hormônio estrogênio. Devido a essa substância pode combater os sintomas da menopausa e TPM (tensão pré menstrual). Ainda pode prevenir a osteoporose e o câncer de mama.

Receita com a Quinoa 

Hambúrguer de Quinoa

• Ingredientes

1 xícara de quinoa

2 xícaras de água

 1/2 colher de chá de sal

3/4 xícara de queijo ralado

1/2 xícara de queijo cottage

1 cenoura ralada

3 ovos

2 colheres de sopa de farinha de trigo

2 cebolas

1/2 colher de chá de açúcar

1/4 de chá de pimenta

1/4 colher de chá de cominho em pó

2 dentes de alho amassado

• Modo de Fazer:

Em uma panela coloque a água e um pouco do sal para ferver em fogo alto. Adicione a quinoa e reduza o fogo. Tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que a água seja absorvida. Deixe esfriar por alguns minutos. Em uma tigela grande misture a quinoa cozida, queijo ralado, queijo cottage, cenoura, ovos, farinha, cebola, açúcar, pimenta, cominho, sal e alho. Misture bem, depois molde o hambúrguer  e coloque em uma assadeira untada. Leve ao forno pré aquecido a 230º C por 20 minutos ou até ficar dourados, vire na metade do tempo. Depois é só servir

*alimentos bioativos são alimentos que apresenta substancias que promove a saúde e previne doenças

FONTES:

Site: http://www.nutricaoempauta.com.br

Reportagem do Globo Repórter dia 12/04/2013
Livro: Alimentos saudáveis alimentos perigosos: guia prático para uma alimentação rica e saudável (consultores Joe Schwarcz e Fran Berkoff)

Alimentação pode reduzir sintomas da TPM

A tensão pré menstrual, conhecida como TPM, é uma síndrome que atinge a maioria das mulheres, esta relacionada a alterações nos níveis de hormônios que podem manifestar-se de várias formas, como alterações físicas e psicológicas.

Os dias que antecedem o período menstrual trazem alguns desconfortos para algumas mulheres, como:

·        Dores de cabeça,

·        Angústia,

·        Inchaço

·        Irritabilidade.

·        Retenção de liquido

·        Dores nas pernas e seios

·        Depressão

·        Pele propensa a acnes e outros

Segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 70% das mulheres em idade fértil, que vai dos 15 aos 49 anos, apresentam alguns sintomas da TPM.

As alterações podem variar de acordo com o estado emocional e predisposições genéticas.

Algumas mulheres apresentam:

·        Insônia,

·        Angústia,

·        Agressividade,

·     Em certos casos, podem ter pequeno aumento de peso.

Mas, com uma alimentação adequada existe a possibilidade de reduzir alguns sintomas.

Uma pesquisa recente da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), aponta que a inclusão em sua dieta rica em ácidos graxos o ômega 3, que podem ser encontrados, em maiores quantidades, em alimentos como nozes, castanha, sementes e peixes, principalmente no atum, salmão e bacalhau, pode ser eficaz no tratamento da TPM.

IMPORTANTE: “O ganho de peso é mais acentuado de três a cinco dias antes da menstruação. A ansiedade pode se iniciar quinze dias antes, a partir do momento da ovulação”, diz alguns especialistas. Os sintomas podem variar de uma mulher para outra e costumam cessar assim que elas menstruam.

Alguns fatores podem auxiliar na redução da TPM. A mulher deve conscientizar do período que ela se encontra, o que possibilita maior autocontrole.  A partir daí é recomendado à prática de atividades físicas, de três a quatro vezes por semana, durante 30 a 40 minutos, e a adoção de cardápio balanceado.

Nesse período é recomendada uma alimentação rica em vitaminas do complexo B, tais como: - tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, vitamina B-12, que são necessárias para síntese de neurotransmissores potencialmente envolvidos na fisiopatologia da TPM. Destacam- se ainda as vitaminas A e E, o triptofano, zinco, magnésio e cálcio.

 A evidência cientifica mostram que a nutrição influencia consideravelmente na melhora dos sintomas.

• Ômega 3 pode ter ação antiinflamatória, redução das cólicas, retenção hídrica e a melhora do humor. Presentes em salmão, atum, sardinha, chia, linhaça entre outros.
• Vitamina E pode amenizar as dores na mama, são presentes em gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol.
• Triptofano são presentes em carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes, leguminosas como feijão e lentilha. Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina e a diminuição de triptofano podem aumentar alguns sintomas da TPM.
• Vitamina B6 (piridoxina) pode atuar na melhora do sono e humor, presente em nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite.
• Cálcio pode melhorar a retenção de líquidos, reduzir as cólicas e melhorar o humor, é presente em leites e derivados e folhosos verde escuro.

  Ressaltamos que além da alimentação correta e da prática de exercícios, a ajuda de um profissional deve ser procurada a fim de identificar se os sintomas se tratam realmente de tensão pré-menstrual.

Procure um Nutricionista!

Obesidade Infantil

A obesidade infantil segundo a Organização Mundial da Saúde é um dos problemas de saúde pública mais grave neste século. O número de crianças obesas pode atingir de 25 a 30% das crianças na pré-puberdade (fase entre o final da infância e inicio da adolescência) e 18 a 25% na adolescência. A obesidade infantil se tornou maior desafio de saúde pública do Brasil, pois crianças obesas tendem a desenvolver vários problemas de saúde como, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e má formação óssea.

A obesidade pode ser definida como:

• Primária pode ser classificada de acordo com o número e tamanho dos adipócitos hiperplasia (aumento no número de células) e hipertrofia (aumento no tamanho de células), respectivamente. A obesidade na infância é, fundamentalmente, hiperplásica e a do adulto é hipertrófica. O número e o tamanho de adipócitos são de fundamental importância no prognóstico da obesidade, já que a do tipo hiperplásico é considerada como de mais difícil controle, principalmente se estiver associada à hipertrofia.
• Exógena ou nutricional secundária do balanço positivo de energia entre a ingestão e o gasto calórico.

Fatores que causam a obesidade infantil:

• Fatores genéticos

Influenciam diretamente nas características do desenvolvimento do tecido adiposo. Quando um dos pais é obeso, o risco de o filho ser gordo é de 40%. Se o pai e a mãe forem obesos, o índice sobe para 80%. O acúmulo de gordura ocorre mais precocemente principalmente se os hábitos de consumo da família mudaram para pior.

O desenvolvimento de uma criança inicia na 30ª semana de vida intra-uterina e se prolonga durante os primeiros anos de vida. Se a mãe engorda muito durante a gestação, favorece o desenvolvimento de tecido adiposo no feto. É nesse período que será extremamente crítico a multiplicação celular frente ao excesso de peso, quanto mais cedo o início dessa multiplicação maior será o número de adipócitos, podendo chegar a um número semelhante a de um adulto. A redução de peso nessas crianças se associa a uma diminuição no tamanho, mas não no número de células.

Cada um de nós tem características carregadas pelos genes. As condições de vida dentro do útero da mãe podem alterar as ordens ditadas pelos genes. O útero de uma mãe obesa ou de uma mulher magra que engorda excessivamente durante a gestação (30 Kg ou mais) terá altos níveis de substâncias como glicose, insulina e leptina (o hormônio que regula o apetite). Elas podem alterar no feto a resposta da região cerebral responsável pelo comando da fome e da saciedade. Também podem aumentar a formação de células de gordura no bebê e ao longo da vida ela terá facilidade para ganhar e acumular peso.

O mesmo pode acontecer num útero pobre em nutrientes. Se a mulher for magra demais e não engordar o suficiente durante a gestação, a criança pode nascer programada para estocar o máximo de energia, isso será uma resposta do organismo a privação.

• Estilo de vida

Durante a amamentação, a ação do ambiente continua, bebês precisam ser amamentados durante pelo menos 6 meses. A privação do aleitamento, muitas vezes associadas à suplementação com farinhas e outros produtos inadequados, estimula o corpo a poupar. Quando a fartura alimentar chegar, a criança estará programada para estocar energia e ganhar peso com facilidade.

As regras impostas pelos genes podem ser modificadas com a mudança ambientais e de comportamento.

A obesidade é construída dentro de casa. A maioria das pessoas engorda pela simples combinação de sedentarismo e erros alimentares. Se o corpo recebe mais energia do que consegue gastar, ela será estocada na forma de gordura.

O hábito alimentar da criança e da família e o tipo de alimentação instituído no primeiro ano de vida. A quantidade como a qualidade dos alimentos disponíveis durante os primeiros meses de vida são fatores importantes para o surgimento da obesidade, quanto o desmame precoce (antes do seis meses de vida).

O hábito alimentar e o grau de atividade física desempenham ambos um importante papel na saúde e peso da criança. Hoje tudo se tornou acessível, antes as crianças brincavam soltas pelos quintais, gastava com facilidade o que fornecia nas refeições, hoje a crescente popularidade da televisão, computadores e outros aparelhos tecnológicos de interação contribuem para a inatividade física e sedentarismo.

Em grande parte das famílias, as guloseimas e o fast -food, substituíram o almoço e o jantar, levando o consumo de gorduras e carboidratos simples.

• Fator psicológico

Desde cedo à criança desenvolve uma relação emocional com os alimentos. Os pais erram ao usar a comida para demonstrar afeto.

A falta de afeto também engorda. As crianças podem crescer inseguras e frustradas. O estresse crônico provocado por esses sentimentos desregula o sistema fisiológico responsável pelo gasto calórico. O resultado pode ser o ganho de peso. Em outros casos, a comida funciona como um grande colo para as pessoas que têm dificuldade de lidar com frustrações.

De acordo com alguns especialistas o obeso não pensa no que o corpo precisa, ele quer satisfazer um desejo, não a fome esse comportamento pode ser modificado.

Alguns procedimentos básicos para o controle da obesidade infantil:

• Estabelecimento de metas a serem seguidas de forma participativa com a criança e a família. O sucesso não esta vinculado somente a perda de peso, mas sim as modificações de hábitos de vida e à prevenção de complicações clínicas e metabólicas.
• Estimule a atividade física agradável como brincadeiras tipo pique- esconde, cabra-cega, elástico, soltar pipa, amarelinha, pular corda, bola, andar de bicicleta, correr, caminhar até a escola (se for possível), subir e descer escadas, natação ou qualquer tipo de exercícios.
• Reduzir horas e não comer na frente de televisão.
• Diminuir o consumo de alimentos ricos em lipídeos e altamente calóricos.
• Oferecimento de opções de lanches salgados e doces saudáveis e elaboração de refeições bonitas, atraentes, saborosas, porém com menor teor calórico, principalmente lipídeos.
• Pais se querem que seus filhos comam de forma saudável, dê o exemplo.
• Não encha a casa de guloseimas.
• Inclua alimentos novos e saudáveis na rotina familiar.
• Varie a forma de preparo dos alimentos.
• Apresente aos seus filhos as verduras, os legumes e as frutas.
• Se os filhos ficam sozinhos em casa, deixe os pratos já prontos para que eles possam somente esquentar no microondas.
• Não leve guloseima para o filho quando sentir culpa por passar muito tempo longe deles. Troque o doce por carinhos e atenção.
• Evite ser rigoroso ou permissivo demais. Ser razoável fortalece as relações afetivas e ajuda a família a se manter saudável.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) crianças obesas se tornam adultos obesos.

Atenção!!!

Fontes: Livro Nutrição em obstetrícia e pediatria; 3ª reimpressão de Accioly, Saunders e Lacerda.Revista Época; edição 6 de maio 2013.

Obesidade

 
                  Todos que se encontram acima do peso gostariam de ter um corpo perfeito e tem como principal objetivo o emagrecimento rápido. Mas esse ideal é difícil devido a diversos fatores, mas antes é necessário saber que a obesidade pode  levar a vários tipos de complicações ou ela vem associadas a várias patologias (doenças).

Portanto a obesidade é a enfermidade crônica, que se caracteriza pelo acúmulo excessivo de gordura a um nível tal que a saúde esteja comprometida. Além do excesso de gordura corpórea, deve-se considerar ainda sua distribuição regional, uma vez que o excesso de gordura localizada na região abdominal é um fator de risco maior de morbidade que o excesso de gordura corpórea.

Os fatores nutricionais, os aspectos genéticos, metabólicos, psicossociais, culturais, entre outros atuam na origem e na manutenção da obesidade. O excesso da ingestão energética causa a deposição de lipídios nos adipócitos.

Fatores Causadores de Obesidade
Sedentarismo e alimentação inadequada	82,66%
Fatores genéticos	30,6%
Nível socioeconômico	30,6%
Fatores psicológicos	21,3%
Fatores demográficos	16%
Nível de escolaridade	5%
Desmame precoce	5%
Ter pais obesos	3%
Estresse	2%
Fumo/ álcool	1%

Na medida em que a pessoa ingere mais energia do que é capaz de gastar é provocado um desiquilíbrio nutricional provocado por um balanço energético positivo. Assim tem- se o acumulo de energia que por ação de insulina será convertida em gordura. Quanto mais rica a alimentação em açúcares, lipídios e alimentos industrializados maiores são as chances de sujeito se tornar obeso.

As empresas que produzem alimentos industrializados fazem combinações de gorduras, açúcares e sal que são hiperpalatáveis. Assim, salgadinhos, doces e refeições prontas podem ter o mesmo efeito sobre o cérebro que o tabaco, e com isso a ingestão de nutrientes inadequados à saúde torna-se cada vez mais frequente.

Com o processo de urbanização foi acontecendo mudanças de comportamento, principalmente com relação à dieta e à atividade física privilegiando uma alimentação industrializada com a maior oferta de energia, rica em carboidratos simples e gorduras.

A obesidade nunca vem sozinha, pode levar o surgimento de doenças como:

• Doenças Cardiovasculares

A mortalidade associada à obesidade decorre de lesões no sistema vascular. A obesidade tem forte associação com a hipertensão arterial.

• Dislipidemia

Ocorre acúmulo elevado de gordura intra- abdominal, consistindo em aumento de risco de doenças cardiovasculares.

• Diabetes

A obesidade contribui fortemente na regressão multivariada para incidência de intolerância à glicose em ambos os sexos.

• Resistência a Insulina

Esta presente na maioria dos pacientes com intolerância à glicose, o portadores de diabetes do tipo 2.

• Síndrome Metabólica

Conhecida como resistência à insulina, intolerância a glicose, hiperinsulinemia, aumento da lipoproteína de muito baixa densidade, diminuição de lipoproteínas de alta densidade e hipertensão arterial desempenha relevante papel na gênese da doença cardiovascular em indivíduos obesos.

Na obesidade a circunferência da cintura pode promover uma correlação entre a distribuição de gordura e risco de saúde. É um indicador aproximado de gordura abdominal e gordura corpórea total. As variações deste parâmetro refletem mudanças na severidade dos fatores de risco para enfermidades cardiovasculares e outras formas cardiovasculares.

A obesidade central, com acúmulo de gordura visceral abdominal, e sua relação com a resistência à insulina parecem ser o mais potente fator de risco modificável para o surgimento do diabetes tipo 2 e outras morbidades.

• A Circunferência da Cintura

Pode indicar o acúmulo de gordura visceral e indicadores associados à complicação metabólica.

Sexo	Risco Elevado	Risco muito elevado
Masculino	≥ 94 cm	≥ 102 cm
Feminino	≥ 80 cm	≥ 88 cm

A prevenção e o tratamento da obesidade contemplam, necessariamente, aspectos relacionados à promoção de padrão alimentar saudável e modo de vida ativo.

A dietoterapia ou educação alimentar são fatores fundamentais para garantir nova condição de saúde, não devendo ser excluída mesmo quando se indica a terapia medicamentosa ou outro.

O Brasil tem cerca de 18 milhões de pessoas consideradas como obesas. Somando o total de indivíduos acima do peso, o montante chega a 70 milhões, o dobro de há três décadas.

É necessário evitar medicamentos e dietas que prometem perdas grandes de peso em poucos dias, pois as mesmas podem causar o efeito ioiô (efeito de engordar e emagrecer).  Para se emagrecer deve  ter sacrifícios e muitas mudanças de hábitos.

Aqui estão algumas normas para uma alimentação equilibrada:

• Preferir pães, biscoitos e cereais integrais.
• Preferir leites e derivados desnatados.
• Consumir o frango sem pele, ou retirar as gorduras da carnes.
• Iniciar as refeições com saladas.
• Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo o volume.
• Evitar jejuns prolongados ou pular refeições.
• Usar alimentos locais, como arroz, feijão, farinha, pão e leite como base das refeições.
• Consumir frutas e verduras da época.
• Usar carnes, sal e açúcar em quantidades moderadas.
• Utilizar óleo vegetal no preparo da comida e diminuir o consumo de gorduras animais.
• Preferir preparações assadas, cozidos ou grelhados.
• Retirar gordura e pele de carnes.
• Comer devagar, mastigando bem os alimentos.
• Evitar alimentos industrializados ou prontos.
• Evitar biscoitos recheados,  bombons, pizza, salgadinhos, refrigerante, açúcar, mel, melador, rapaduras, frituras, bebidas alcoólicas, embutidos e enlatados.
• Evitar dietas milagrosas.

Fontes: Livro Nutrição Clínica no Adulto de Lilian Cuppari

                          http://www.endocrino.org.br/obesidade/

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS (Alimentos Funcionais Parte 3)

Os lipídeos (gorduras) são essenciais ao organismo humano, pois além de fornecer maior quantidade de energia, comparada aos carboidratos e as proteínas, contém ácidos graxos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo, mas que devem estar presentes nas dietas.

Ácidos Graxos são precursores de outros lipídeos, caracterizados por conter um ácido carboxílico ligado a um hidrocarboneto que varia de tamanho e saturação.  Podem ter de 4 a 22 átomos de carbono em sua estrutura.

Os ácidos graxos podem ser classificados como saturados, monoinsaturados (com uma dupla ligação) e polinsaturados (com mais de uma dupla ligação). Essa diferença de tamanho, de grau de posição da insaturação na molécula lhes confere propriedades físicas, químicas e nutricionais diferentes (como solubilidade, ponto de fusão, digestibilidade, conversão de energia, destino metabólico etc.).

Os ácidos graxos saturados são aqueles quando houver apenas ligações simples entre os carbonos, geralmente sólidos a temperatura ambiente. São os alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas (ácidos graxos saturados).

Os ácidos graxos insaturados são aqueles que possuem uma ou mais duplas ligações, geralmente são líquidos em temperatura ambiente, os alimentos de origem vegetal são mais ricos nesses tipos de lipídeos.

Os óleos e as gorduras comestíveis utilizadas no consumo humano têm diferentes concentrações de ácidos graxos. Os ácidos graxos de C4 a C18 são comuns nas gorduras de animais terrestres. Os de C8 a C18 são os mais encontrados em vegetais. Nos animais marinhos encontram-se os ácidos graxos de cadeia maior do que C18, são da série de ômega 3 (ácido alfa linolênico). Os mais importantes são os eicosapentaenóico (C20:5 ômega-3) e o docosapentaenóico (C22:6 ômega- 3).

As duas classes de ácidos polinsaturados essenciais (PUFA) são o ômega 6 (ω-6) e o ômega 3 (ω-3).

• Ômega-3 (α-linolênico)

Caracteriza-se como ômega 3 os ácidos graxos polinsaturados onde a dupla ligação esta localizada entre os carbonos 3 e 4.

O ômega 3 é um tipo de gordura polinsaturada encontrada principalmente em peixes marinhos de águas frias como sardinha, salmão, atum, arenque, anchova  também em algas marinhas e algumas sementes de alguns vegetais como linhaça.

Os ácido alfa linolênico (ômega 3) permite a formação de eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA relaciona-se principalmente com a proteção a saúde cardiovascular, e o DHA é considerado fundamental para desenvolvimento do cérebro e sistema visual.

Os mais estudados quanto a seus benefícios são o EPA e o DHA presentes principalmente em óleos de peixes. Pesquisas mostram que esses ácidos graxos são capazes de ajudar no controle da lipidemia e conter reações inflamatórias entre outros benefícios

Para a solução para todos os problemas não significa que deva comer peixe todos os dias, pois qualquer excesso acarreta um prejuízo para a saúde. Por ter alto poder de oxidação, o consumo de ω-3 deve ser associado ao consumo de vitaminas antioxidantes. No entanto pode associa-las ao consumo de selênio (brócolis, azeite extra virgem, oleaginosas, castanha e nozes) e sucos de frutas cítricos  que são fontes de Vitamina C, para que esses alimentos formem um pool de antioxidantes a fim de preservar a integridade da estrutura química do ômega 3.

Ômega 3 pode reduzir os triglicerídios séricos (gorduras no sangue) e a ocorrência de arritmias (alteração no batimento cardíaco , e agindo como agente antiaterogênico e antitrombótico. O efeito dos ácidos graxos ômega 3 na prevenção das doenças cardiovasculares tendo uma redução da lipemia pós- prandial (após a refeição).

A magnitude e a duração da resposta lipêmica pós- prandial  estão relacionadas com a progressão da aterosclerose. Os ácidos graxos ômega 3 tem um efeito favorável na redução de triglicerídeos plasmáticos aumentando a concentração de HDL- colesterol. Esses efeitos foram associados nas plaquetas a aumento de LCPUFA (ácidos graxos de cadeia longa) ômega 3, que são substratos para síntese de eicosanóides e prostaciclina.

·       Ômega 6

O ácido linoleico é o principal precursor do ácido araquidônico. O ácido araquidônico pode competir com o EPA na formação de eiconsanóides, produzindo uma inibição da formação plaquetária (efeito antitrombótico) e estimulação de vasodilatação (dilatação dos vasos sanguíneos), produz efeito anti-inflamatório e reduz a quimiotaxia* dos leucócitos (glóbulos brancos).

Ácido linoléico (ω-6), esta presente nos óleos de milho, girassol e soja.

 

*Quimiotaxia é o nome dado ao processo de locomoção de células em direção a um gradiente químico. A quimiotaxia é o processo que permite a migração dos neutrófilos e outros leucócitos aos locais de infecção inflamação no organismo. Entre a migração de leucócitos, existe também a difenciação de monócitos em macrófagos.





Fonte: http://www.scielo.br/pdf/reben/v61n5/a15v61n5.pdf
Livro Nutrição Clínica no Adulto; 2 Edição de Lilian Cuppari.

FIBRAS ALIMENTARES (Alimentos Funcionais parte 2)

As fibras alimentares podem ser definidas tanto pela sua função fisiológica como pela sua composição química. Quando ingeridos, não sofrem hidrólise (reações químicas de quebra de uma molécula devido à água), digestão e absorção no intestino delgado de humanos, é constituída de polissacarídeos (moléculas que estiveram com vários carboidratos ligados) e substâncias associadas. Sua fermentação ocorre no cólon* pelas bactérias anaeróbicas.

A fibra alimentar pertence ao grupo dos carboidratos, porém não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano e não possuem calorias. A fibra alimentar promove os efeitos fisiológicos benéficos, como laxação, diminuição do colesterol sanguíneo e da glicose sanguínea.

O alvo de ação é o trato gastrointestinal um dos papeis primários da fibra alimentar é servir de substrato para a microbiota normalmente presente no intestino grosso e, além disso, modular a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, bem como promover uma laxação normal. A fibra alimentar possui esses efeitos diferentes no intestino, pois ela não pode ser hidrolisada no intestino delgado.

A fibra alimentar reduz o risco de doenças cardiovasculares, de certos tipos de câncer e diabetes mellitus tipo 2.

Os componentes da Fibra estão, em geral, presentes em dietas consumidas diariamente pelas populações e são encontradas em vegetais, frutos e grãos integrais.

Tipos de fibras	Fontes usuais
Celulose	Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Betaglicanos	Grãos (aveia, cevada e centeio)
Hemicelulose	Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectinas	Frutas (maçã, limão, laranjas, pomelo), vegetais, legumes e batata.
Frutanos	Alcachofra, cevada, centeio, raiz de almeirão, cebola, banana, alho, aspargo, yacon
Amido resistente	Bananas verdes, batata (cozida/ resfriada), produtos de amido processado.
Quitina	Fungos, leveduras, exoesqueleto de camarão, lagosta e caranguejo.
Rafinose, estaquiose e verbascose	Cereais, legumes e tubérculos.
Lignina	Grão integral, ervilha, aspargos.

As fibras alimentares podem ser classificadas conforme sua solubilidade no sistema gastrointestinal em solúvel ou insolúvel.
Dentro da classificação de fibras insolúveis estão classificadas a lignina, a celulose e a hemicelulose insolúvel. Aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água, melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorrodias e diverticulites (inflamação da parede do intestino).  
Para as fibras solúveis estão às pectinas, gomas, hemicelulose solúvel, mucilagens, os betaglicanos, as gomas e os frutanos (inulina e fruto- oligossacarídios). Iram exercer importantes efeitos metabólicos, pois auxiliam na manutenção da glicemia e da insulinemia*, além de aumentar a excreção fecal de ácidos biliares e consequentemente, reduzir os níveis séricos de colesterol total e de LDL colesterol*.

As fibras mais viscosas (betaglicanas e gomas) retardam o esvaziamento gástrico, e a captação de açucares, aminoácidos e medicamentos, aumentam a sensação de saciedade e estão implicadas na maior excreção de ácidos biliares no intestino delgado, pela eliminação dos mesmos através das fezes.

Acredita que as fibras solúveis, ao se ligarem aos ácidos biliares no intestino, inibam sua reabsorção e aumentam sua perda fecal, com consequente aumento a sua síntese pelo fígado (ácido cólico e quenodesoxicólico). O aumento da excreção de ácidos biliares provoca um aumento na conversão de colesterol do sangue para esses ácidos.

As fibras alimentares também proporcionam a formação de bolo fecal com maior umidade e peso, facilitando assim, a eliminação fecal regular, diminuindo o tempo de permanência das fezes no cólon, atuando como mecanismo protetor contra doenças do tubo digestivo, como apendicite, doenças diverticular do cólon, e câncer do cólon, além de ser um importante agente de controle do Índice Glicêmico de uma refeição.

Certas fontes de polissacarídeos viscosos parecem prolongar ou aumentar a resposta da colecistoquinina (CCK) durante uma refeição. O aumento à resposta da CCK tem sido associado a um melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos não dependentes de insulina.

A fibra alimentar é responsável pela melhora das funções do intestino grosso por meio da redução do tempo de trânsito, pelo aumento de peso e da frequência das fezes, pela diluição do conteúdo do intestino grosso, pelo fornecimento de substratos fermentável à microbiota, normalmente, presente no intestino grosso.

• Próbioticos são suplementos alimentares a base de microrganismo vivos, o qual irá aumentar o numero ou estimulam a ação das bactérias benéficas (bifidobactérias a lactobacilos).

• Prébioticos ingredientes alimentares não digeridos no intestino delgado que ao atingir o intestino grosso, são metabolizados seletivamente por um número ilimitado de bactérias denominadas benéficas. Estas são assim chamadas por alterarem a microbiota do cólon gerando uma microbiota bacteriana saudável, capaz de induzir efeitos fisiológicos importantes. Elas podem inibir a proliferação de microrganismos patógenos dando a oportunidade aos benéficos de se multiplicarem.

O consumo de fibras deverá ser balanceada pois o excesso de ingestão pode interferir na absorção de zinco e cálcio.

 

*cólon é uma porção do intestino grosso.

* insulinemia é a taxa do hormônio insulina na corrente sanguínea.

*LDL colesterol é o colesterol ruim.


Fonte: Livro Nutrição Clínica no Adulto; 2ª Edição de Lilian Cuppari